page title icon Los 12 Mejores Ejercicios Para Hombros (Con y Sin Equipamiento)

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Escrito por
Rubén Ruiz
Actualizado en Mayo de 2022

¿Quieres tonificar y fortalecer tus hombros? Los hombros son una de las partes del cuerpo con mayor movilidad, e interviene en un muchos de los movimientos que hacemos cada día, por lo que ejercitarlos es importante no sólo para mejorar su aspecto, sino también para mejorar la función del hombro y prevenir lesiones. Un hombro fuerte y tonificado es esencial para el estado físico y la salud en general.

Los mejores ejercicios para hombros son los que implican a varios grupos musculares, como los músculos del manguito rotador y el deltoides posterior.

Hay un gran número ejercicios para los hombros que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio debido a que necesitan de poco o ningún equipamiento. En este artículo, te describo los mejores ejercicios para los hombros que puedes incluir en tus rutinas.

Los 12 mejores ejercicios para los hombros

Los ejercicios para hombros son una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento, no es fácil saber cuáles hacer, ya que en diferentes sitios web te dicen cosas diferentes. Yo te doy mi opinión y aquí te dejo un recopilatorio de los que para mi son los 12 mejores ejercicios que puedes hacer para tonificar y fortalecer los hombros. Son sencillos de realizar y la mayoría requieren un equipamiento mínimo, por lo que puedes hacerlos en casa o en el gimnasio sin problemas.

1 – Press Militar con Barra

El hombro es una articulación compleja que es responsable de una amplia gama de movimientos. Por ello, es vulnerable a las lesiones. El press militar con barra, también llamado simplemente press de hombro, es un ejercicio básico que ayuda a fortalecer la articulación del hombro y a reducir el riesgo de lesiones.

Cómo hacer el press militar:

Para ejecutar el press militar, empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coge una barra con un agarre por encima de la mano y mantenla a la altura de los hombros. Desde aquí, exhala mientras presionas la barra por encima de la cabeza, y recuerda que tú te colocas bajo la barra, la barra no se desplaza hacia atrás para ponerse sobre tu cabeza. Asegúrate de mantener los codos cerca de los costados y el abdomen apretado durante todo el movimiento. Inhala mientras bajas la barra hasta el nivel de los hombros. Repite el ejercicio durante 8-10 repeticiones.

En el press militar, como en la mayoría de ejercicios de barra, la barra debe seguir una trayectoria recta y eres tú quien tiene que acomodar su postura para ello.

Si tienes una barra, ya sea en casa o en el gimnasio, el press militar es el primer ejercicio que te recomiendo para ejercitar los hombros.

2 – Push Press (con Barra o Mancuernas)

El Push Press es un ejercicio de hombros que puede realizarse con una barra o unas mancuernas y tiene cierta similitud con el press militar.

Cómo hacer el push press:

Para ejecutar el Push Press, empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y con la pesa a la altura de los mismos. Desde aquí, dobla ligeramente las rodillas y extiéndelas presionando explosivamente la pesa hacia arriba, extendiendo los codos y los hombros. Asegúrate de aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies, restableciéndote para la siguiente repetición.

El push press es una forma estupenda de fortalecer los hombros y puede incorporarse a cualquier rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Realizado con barra es similar al press militar pero con la componente explosiva, es decir, con más potencia.

3 – Elevaciones Laterales con Mancuernas

La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios para trabajar los hombros y no debe faltar en ninguna rutina.

Cómo hacer las elevaciones laterales con mancuernas:

Para ejecutar correctamente una elevación lateral, empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, sujetando una pesa en cada mano, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener los hombros abajo y el tronco comprometido durante todo el movimiento. Cuando llegues a la cima de la elevación, baja los brazos a la posición inicial y repite.

Para obtener los mejores resultados en las elevaciones laterales con mancuernas, realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

4 – Elevaciones Frontales con Mancuernas

Las elevaciones frontales con mancuernas se realizan sujetando el peso con las manos y levantándolo delante de ti.

Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas:

Para ejecutar la elevación frontal, empieza con la pesa sujeta en las manos a los lados, a la altura de los muslos. Levanta lentamente la pesa delante de ti hasta que tus brazos estén paralelos al suelo. Cuenta 2 segundos y luego baja la pesa de nuevo a los lados. Repite el número de repeticiones que desees (te recomiendo empezar por 3 series de 10 repeticiones).

Los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo y los codos deben estar bloqueados. Los omóplatos deben estar apretados.

Al realizar la Elevación Frontal, es importante mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás y evitar redondear la espalda. También debes evitar balancear el peso hacia arriba, ya que esto puede suponer una tensión innecesaria para los hombros.

5 – Arnold Press

El Arnold Press es un ejercicio de hombro que se dirige a la cabeza frontal y lateral del músculo deltoides. Lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger, que popularizó el movimiento en la década de 1970.

Cómo hacer un Arnold Press:

Para realizar el Arnold Press, empieza por sentarte en un banco con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia la cara y los codos apuntando hacia abajo. Desde aquí, presiona las pesas por encima de la cabeza mientras giras las palmas de las manos para que miren hacia delante en la parte superior del movimiento. Baja las pesas hasta los hombros, invirtiendo la rotación de las palmas. Eso es una repetición.

Aunque el Arnold Press se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza de los hombros, también involucra a los tríceps y a los músculos de la parte superior de la espalda. Cuando se realiza con pesos ligeros, también puede utilizarse como ejercicio de calentamiento.

6 – Flexiones en Pino (Handstand Push Ups)

La flexión en pino es un ejercicio desafiante de calistenia, es decir, con sólo el peso corporal, que trabaja principalmente los hombros.

Cómo hacer Handstand Push Ups:

Para ejecutar el movimiento, empieza en posición de pino (en vertical sobre las manos) con los pies contra la pared. A continuación, baja la cabeza hacia el suelo y vuelve a presionar hasta la posición inicial. Un punto clave a tener en cuenta es que tu espalda debe permanecer erguida durante todo el movimiento.

Este ejercicio puede hacerse más fácil elevando los pies sobre una superficie, como una silla o una caja. Para los principiantes, también puede ser útil practicar el movimiento con los pies todavía en el suelo (las llamadas flexiones de hombros o pike pushups).

7 – Press de Hombros Sentado con Mancuernas

Otro ejercicio clásico para hombro que no debe faltar en tu rutina si de verdad quieres esculpir tus hombros.

Cómo hacer press de hombros sentado con mancuernas:

Para ejecutar correctamente este ejercicio, empieza por sentarte en un banco o una silla con una mancuerna en cada mano. Empieza con las pesas a la altura de los hombros y luego presiónalas hacia arriba. Asegúrate de mantener tu abdómen apretado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad.

También puedes realizar este ejercicio con una mancuerna, sujetándola en el centro y presionándola hacia arriba con ambas manos. Recuerda exhalar al presionar las pesas hacia arriba e inhalar al bajarlas de nuevo a la altura de los hombros. Empieza con una serie de 8-12 repeticiones y ve aumentando según sea necesario.

8 – Pájaros o Deltoides Posterior (Bent-Over Reverse Fly)

Como su nombre indica, este ejercicio enfoca el esfuerzo en el deltoides posterior, una de las partes de mayor importancia en el hombro.

Cómo hacer Pájaros o Bent-Over Reverse Fly:

Para hacer este ejercicio, empieza sujetando una pesa en cada mano y doblando la cintura con la espalda recta. Luego, con una ligera flexión de los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial y repite. Recuerda mantener la espalda recta y evitar arquear la parte inferior de la espalda.

Este ejercicio se puede hacer con mancuernas, bandas de resistencia o incluso con objetos domésticos como botellas de agua.

La clave es utilizar un peso lo suficientemente pesado como para ponérselo difícil a tus hombros, pero no tan pesado como para comprometer tu técnica. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio es una forma excelente de desarrollar fuerza y definición en los hombros.

9 – Caminata en Pared (Wall Walks)

Los Wall Walks son un gran ejercicio para fortalecer no sólo los hombros, sino también el pecho y los brazos.

Cómo hacer caminata en pared o Wall Walks:

Para hacer el ejercicio, empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en el suelo. A continuación, camina con las manos hacia fuera hasta que estés en posición de flexión de brazos. A partir de ahí, sube los pies por la pared mientras caminas hacia atrás con las manos en el suelo hasta llegar a la posición de parada de manos. Mantén esta posición durante unos segundos antes de invertir el movimiento y volver a la posición inicial.

Asegúrate de mantener tu abdomen apretado durante todo el ejercicio para evitar la tensión en la parte baja de la espalda. Este ejercicio es realmente desafiante, especialmente para los hombros, así que tómatelo con calma y poco a poco podrás ejecutarlo con menos esfuerzo.

10 – Encogimientos de Hombros con Mancuernas

El ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas es una forma estupenda de trabajar los músculos del trapecio.

Cómo hacer encogimiento de hombros con mancuernas:

Para ejecutar correctamente el ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Deja que los brazos cuelguen naturalmente a los lados. Desde aquí, encoge los hombros hacia las orejas y cuenta 2 segundos. Baja lentamente los hombros hasta la posición inicial y repite de ocho a doce repeticiones.

A medida que te fortalezcas, puedes aumentar el peso de las mancuernas o el número de repeticiones. Este ejercicio se puede hacer con una mancuerna o con dos mancuernas. Si utilizas una mancuerna, sujétala en el centro con ambas manos para que cada mano tenga la misma cantidad de peso.

11 – Face Pulls

Los Face Pulls son un gran ejercicio para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, incluido el deltoides posterior y el manguito rotador. Puede realizarse con una banda de resistencia o una máquina de cable.

Cómo hacer Face Pulls:

Para hacer el ejercicio, empieza por sujetar una banda o un cable a una polea alta. A continuación, sujeta la banda o el asa con ambas manos, manteniendo las palmas de las manos enfrentadas. A partir de aquí, simplemente tira de la banda hacia tu cara, manteniendo un agarre neutral. Mantén los hombros abajo y hacia atrás mientras realizas el movimiento. Al tirar de la banda hacia la cara, concéntrate en contraer los omóplatos. Deberías sentir que la parte superior de la espalda está en tensión al final del movimiento.

Los Face Pulls son una forma estupenda de mejorar la postura y prevenir lesiones.

12 – Cuerdas de Combate (Combat Ropes)

De acuerdo, este no es el mejor ejercicio para hacer en casa porque no todo el mundo tiene el espacio y la equipación adecuada, pero no podía dejar de recomendar este gran ejercicio para fortalecer tus hombros.

La Combat Rope es un entrenamiento de todo el cuerpo pero enfocado especialmente en los hombros que utiliza una cuerda para crear resistencia.

Cómo usar la Combat Rope:

Para ejecutar correctamente el movimiento, empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la cuerda con las dos manos, asegurándote de que las palmas de las manos están enfrentadas. A partir de ahí, extiende los brazos y empieza a agitar la cuerda hacia arriba y hacia abajo. Mientras lo haces, asegúrate de mantener tu núcleo comprometido y tu espalda recta.

Puedes aumentar la intensidad del movimiento moviendo los brazos más rápido o cambiando la dirección de la onda. Por ejemplo, puedes intentar cruzar los brazos por delante del cuerpo o hacer movimientos en forma de ocho con la cuerda.

El ejercicio de las cuerdas de combate es una forma estupenda de desarrollar la fuerza y la masa muscular de los hombros, los brazos y el abdomen.

Conclusión

Los ejercicios para hombros de este artículo son un buen punto de partida si quieres mejorar la fuerza y el tono de tus hombros.

Como con cualquier nueva rutina de ejercicios, asegúrate de empezar lentamente y aumentar gradualmente. Si experimentas algún dolor o molestia al realizar estos ejercicios, deja de hacerlo inmediatamente y consulta a un médico.

Con una práctica regular, deberías empezar a ver los resultados en pocas semanas, no sólo en cuanto a la fuerza, sino también ea nivel estético.

Recuerda además que ningún ejercicio puede compensar una mala alimentación por lo que recuerda mantener una dieta con la cantidad adecuada de macronutrientes. Y si quieres añadir algún suplemento te recomiendo la proteína de suero y la creatina, que te ayudarán a aumentar tu fuerza y tu masa muscular.

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Autor
Rubén Ruiz
Me llamo Rubén y me encanta el deporte. Aunque fui al gimnasio durante mucho tiempo siempre me gustó hacer deporte en casa, por lo que he pasado años montando mi propio gimnasio. En Fuerte Sin Gym comparto todo lo que he aprendido en el proceso, para que tú también puedas estar fuerte sin depender de un gimnasio comercial.
AQUÍ te cuento más sobre mi y sobre cómo empezó Fuerte Sin Gym.
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