Las 5 Mejores Creatinas Monohidrato (2024) – Análisis y Comparativa
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados y eficaces en el mercado.
Conocida por su capacidad para aumentar la fuerza, la energía y la resistencia, es una opción popular entre atletas, levantadores de pesas y entusiastas del fitness.
Pero con tantas opciones disponibles, encontrar la creatina monohidrato adecuada puede ser un desafío. En este artículo encontrarás:
- Las Mejores Creatinas Monohidrato de 2024: Un análisis en profundidad de las marcas y productos más destacados.
- Guía de Compra: Consejos para seleccionar la creatina monohidrato que se ajuste a tus necesidades y objetivos.
- Cómo y Cuándo Tomar Creatina: Instrucciones y recomendaciones para obtener los máximos beneficios.
- Investigaciones y Efectividad: Un vistazo a la ciencia detrás de la creatina y su impacto en el rendimiento deportivo.
Ya sea que seas nuevo en el mundo de la suplementación o un veterano en busca de la mejor opción, esta guía te proporcionará la información esencial para elegir la creatina monohidrato perfecta en 2024.
La Mejor Creatina Monohidrato Calidad Precio
Por si no puedes leer todo el artículo, aquí te dejo la que para mi es la mejor creatina calidad precio. Sigue leyendo para saber por qué.
Mi Favorita
Scientiffic Nutrition
La mejor creatina Creapure calidad precio
Creatina de alta calidad con muy buenas opiniones de usuarios.
Precio bajo considerando que es Creapure.
Sin sabor.
Nota | Si buscas maximizar tus ganancia muscular, no te pierdas mi artículo de las Mejores Proteínas:
Las 5 Mejores Proteínas del Mercado (2024) – Guía Definitiva
Comparativa de las Mejores Creatinas del Mercado
Desliza hacia los lados para ver la tabla completa si estás viéndolo desde el móvil.
| Marca | Micronizada | ¿Sello Creapure? | Formato | |
|---|---|---|---|---|
| LA MÁS VENDIDAS | ||||
 Bodiathlon | Precio |  | 240 Cápsulas x 1.000mg |
|
 HSN Excell | Precio | | 150 gr (Polvo) | |
 GEN Pure Creatine | Precio | 1.000 gr (Polvo) | ||
 HSN Premium | Precio | 150 gr (Polvo) 500 gr (Polvo) 1.000 gr (Polvo) |
||
 Scitec Nutrition | Precio | 500 gr | ||
| LA MEJOR EN CALIDAD-PRECIO | ||||
 Scitec Nutrition | Precio | | 300 gr | |
| OPCIÓN PREMIUM | ||||
 Foodspring | Precio | | 150 gr Polvo o Cápsulas |
|
¿Cuáles son las Mejores Marcas de Creatina que Puedes Comprar?
Hay una enorme cantidad de marcas de creatina en el mercado y no es fácil saber en qué se diferencian. Estos son los criterios que he seguido para elaborar mi lista de las mejores creatinas monohidratadas:
Sello Creapure y análisis en laboratorios independientes: análisis realizados por entidades como Labdoor.com que han analizado multitud de suplementos. El sello de Creapure garantiza la mayor pureza y calidad.
Popularidad: las creatinas monohidrato más vendidas y con mejores opiniones de consumidores. La popularidad y el nivel de ventas de una marca de creatina es un buen indicativo de su calidad.
Mi propia experiencia: como usuario he probado a lo largo del tiempo muchas marcas de creatina monohidrato, por lo que conozco este suplemento lo suficiente como para poder aportar cierto criterio personal en mi análisis.
Sobre Labdoor y el sello Creapure
Hay pocos análisis serios e independientes a nivel químico de las distintas marcas de creatina que puedes encontrar en el mercado. Labdoor lleva realizando esta labor desde hace años y se ha convertido un referente, aunque su mayor limitación es que suele analizar principalmente marcas americanas. Aun así es buena referencia.
Creapure es la creatina de los laboratorios alemanes AlzChem. La calidad Creapure destaca, sobre todo, por su alto grado de pureza y la máxima biodisponibilidad, por lo que es una muy buena creatina y su sello garantiza calidad. Ten en cuenta que el sello Creapure hace que una creatina sea más cara, y también hay buenas creatinas sin este sello.
Las Mejores Marcas de Creatina Monohidratada Calidad Precio del Mercado (+ 2 Opciones Premium)
Tras analizar las creatinas más populares, aquí tienes mi lista de las 5 mejores creatinas monohidratadas en calidad precio con sello Labdoor y 2 opciones premium de excelente calidad a un precio algo más elevado.
#5 – HSN Creatine Excell
Algunos detalles
Creatina Monohidrato Micronizada
Formato: 150 gr (en polvo)
Sin Sabor
Packaging: Sobre blando
La marca HSN lleva bastante tiempo entre las más vendidas gracias a sus suplementos de gran calidad a precios muy ajustados.
Su creatina Excell está hecha a base de Creapure, por lo que su calidad y digestibilidad están garantizadas.
Viene en formato de polvo, con un cacito para dosificar y en formato de sobre blando, que lo hace más cómodo de llevar de un sitio a otro, entre otras cosas porque se puede hacer más pequeño la creatina se va consumiendo.
Lo único que no me ha gustado mucho es que sólo viene en paquetes de 150 gramos, que no es mucho, por lo que si tomas 3 gramos diarios, que es lo que recomiendan, te durará unos 50 días.
Ver opiniones de usuarios que ya la han comprado
ME HA GUSTADO…
Buena relación calidad precio.
Sello Creapure.
Apta para veganos (no tiene trazas de lácteos o huevos).
NO ME HA GUSTADO…
El paquete es algo pequeño y no los venden más grandes.
#4 – German Elite Nutrition
Algunos detalles
Creatina Monohidrato Micronizada
Formato: 1.000gr (en polvo)
Sin Sabor
Packaging: Bote de plástico rígido
Ingredientes:
99,9% creatina + 0,1% Vitamina B6
La GEN Pure Creatine es una marca fabricada por unos laboratorios alemanes y aunque no es Creapure no le tiene nada que envidiar a las creatinas con este sello.
Ha pasado rigurosos tests de calidad y cumple todas las directrices europeas y esto se nota en que se digiere muy fácilmente.
Además algo que me ha gustado es que se disuelve sin problemas en líquidos fríos, gracias a que lo han reducido a un polvo muy fino (factor de malla 200).
En general es una creatina muy buena, a buen precio y con muy buenas opiniones, pero algo que no me ha gustado es que no dejen más claro en el envase que contiene un poco de vitamina B6 en su composición (99,9% creatina + 0,1% Vitamina B6), que no es de por sí nada malo y de hecho es un buen añadido, pero no es creatina 100% y estaría bien que lo dijeran.
Ver opiniones de usuarios que ya la han comprado
ME HA GUSTADO…
Buen precio.
Muy fácil de disolver.
Apta para veganos (no contiene trazas de lácteos o huevos).
NO ME HA GUSTADO…
Contiene un 0,1% de vitamina B6. Es un buen extra pero no es creatina pura.
Sólo tienes la opción de envase de 1 Kg.
La Más Vendida
#3 – HSN Creatine Premium – La Mejor Creatina en Polvo Barata
Algunos detalles
Creatina Monohidrato Micronizada
Formato: 1.000gr | 500gr | 150gr (en polvo)
Sin Sabor
Packaging: Sobre blando
La Premium Raw Nutrition es la creatina más barata de HSN.
No tiene el sello Creapure, y aunque este sello suele indicar calidad el hecho de no tenerlo no hace a una creatina peor, pero sí hace que sea más económica por no tener que pagar por este sello.
Si una creatina no tiene el sello Creapure en lo que te debes fijar es en las opiniones de clientes, y los muchos cliente que han probado la HSN Premium están encantados con ella.
Es fácil de digerir y la mejora en el rendimiento se nota a los pocos días.
Lo peor que tiene esta creatina es el packaging, ya que una vez abierto su autocierre no funciona muy bien y además, algo que me da mucha rabia, y es que no incluye cucharilla dosificadora.
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ME HA GUSTADO…
Muy buen precio.
3 tamaños a elegir, hasta 1 Kg.
Apta para veganos (no contiene trazas de lácteos o huevos).
NO ME HA GUSTADO…
No incluye cucharita medidora.
#2 – Scitec Nutrition 100% – La Mejor Creatina Calidad Precio
Algunos detalles
Creatina Monohidrato Micronizada
Formato: 300 gr (en polvo)
Sin Sabor
Packaging: Bote de plástico rígido
La Scitec Nutrition es una de las mejores en calidad y precio. Es una creatina fácil de disolver y de digerir, siendo fácilmente asimilada por el cuerpo consiguiendo resultados de mejora de fuerza de forma rápida.
Además es una creatina muy barata, gracias, en parte, a no utilizar Creapure, ya que al no tener que pagar esa patente, el precio es bastante más barato que otras.
Si no te importa que tu creatina no sea Creapure, es una gran opción.
En general sus reseñas son muy buenas y es una de las más vendidas.
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ME HA GUSTADO…
Gran equilibrio entre calidad y precio.
Muy económica.
Fácil de disolver y digerir.
NO ME HA GUSTADO…
No utiliza Creapure.
No apta para veganos (puede contener trazas de huevo o lácteos).
#1 – Scientiffic Nutrition – La Mejor Creatina Creapure Calidad Precio
Algunos detalles
Creatina Monohidrato Micronizada
Formato: 300 gr (en polvo)
Sin Sabor
Packaging: Bote de plástico rígido
La creatina 100% Creapure de Scientific Nutrition es una excelente opción para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular.
Contiene monohidrato de creatina de alta calidad con el sello Creapure, lo que garantiza una mayor confianza en el mercado.
Es fácil de tomar, apta para veganos, y tiene una gran solubilidad, lo que la convierte en una excelente opción natural para aquellos que realizan entrenamientos de alta intensidad, como sprints o ejercicios de fuerza.
En definitiva, si estás buscando una creatina de alta calidad, fácil de tomar y con grandes beneficios para el rendimiento físico, la Creatina 100% Creapure de Scientific Nutrition es una excelente opción.
Ten en cuenta que aunque algunos usuarios reportan que el bote viene medio vacío, la razón es que el envase es demasiado grande, pero la cantidad de Creatina sí es la correcta.
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ME HA GUSTADO…
Es Creapure.
Muy buena calidad precio considerando que es Creapure.
Fácil de disolver y digerir.
NO ME HA GUSTADO…
Aunque tiene el peso neto prometido, el envase es muy grande y viene lleno sólo hasta la mitad.
Bodyathlon – La Mejor Creatina Creapure en Cápsulas
Algunos detalles
Creatina Monohidrato Micronizada
Formato: 240 cápsulas
Sin Sabor
Contenido por cápsula: 1.000 mg
Dosis diaria recomendada: 3 cápsulas
Packaging: Bote de plástico rígido
Bodyathlon es una marca de suplementos que ha conseguido muy buenas opiniones y muchas ventas en Amazon con productos como su creatina Creapure.
Al ser Creapure ya sabemos que su calidad es alta y se digiere fácilmente.
Se vende en formato cápsulas, con 240 cápsulas por bote que te deberían durar unos 80 días si sigues su dosis recomendada de 3 cápsulas (3.000 mg en total).
Las cápsulas tienen sus ventajas: son fáciles de transportar y no tienes que mezclarlas con bebidas, simplemente tragarlas con un poco de agua.
Ten en cuenta que estas cápsulas son algo grandes y a algunas personas les puede costar tragarlas.
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ME HA GUSTADO…
Muy buena relación calidad precio.
Tiene sello Creapure.
Apta para veganos (sin trazas de lácteos o huevos).
NO ME HA GUSTADO…
Las cápsulas son grandes y a algunas personas les puede costar tragarlas.
Opción Premium
La mayoría de creatinas apuntan a un público general que busca la mejor relación calidad precio.
Aquí te muestro una marca de creatina que, aparte de ser Creapure, tiene un precio medio más alto porque ofrece un extra de calidad añadiendo ingredientes naturales que mejoran su absorción.
Foodspring – Creapure Premium
Algunos detalles
Creapure. Creatina Monohidrato Micronizada
Formato: 150gr (Polvo y cápsulas)
Sin Sabor
Packaging: Bote de cartón rígido
Para su creatina, Foodspring utiliza Monohidrato de Creapure, lo que le da una gran pureza en su composición así como una gran solubilidad, para poder mezclarla fácilmente en tu batido, con agua o leche fría y además es muy fácil de digerir.
Ver opiniones de usuarios que ya la han comprado
ME HA GUSTADO…
Creatina de la mejor calidad (Creapure).
Opciones en polvo y en cápsulas.
Buen packaging.
NO ME HA GUSTADO…
Bastante cara.
Tiene un único formato de 150 gr.
Las Creatinas Más Vendidas
Si no te ha convencido ninguna de las anteriores, aquí tienes las creatinas monohidrato más vendidas en Amazon ahora mismo:
Ofertas en Creatina
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Las 5 Mejores Proteínas del Mercado (2024) – Guía Definitiva
Guía de Compra – Todo lo que necesitas saber sobre la Creatina
Creatina: Qué es y para qué sirve
¿Qué es la Creatina?
La Creatina es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza de manera natural en los riñones, el hígado y el páncreas y formada por 3 aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Como veíamos en este artículo, los aminoácidos son las “piezas” de las que están formadas las proteínas.
En el cuerpo, la creatina se convierte en fosfocreatina (o creatina fosfato) y se almacena en las células musculares.
La fosfocreatina juega un papel crucial en la producción de energía durante la actividad física, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints.
La suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una mayor producción de ATP y una mejor capacidad para realizar esfuerzos intensos y repetitivos.
Aunque nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla, sólo puede sintetizar una cantidad muy pequeña al día, y es por esto que si queremos maximizar sus beneficios es necesario suplementar.
Aunque podemos aportar cantidades extra de creatina comiendo carne y pescado, la cantidad de creatina que los alimentos contienen suele ser muy pequeña, por lo que al contrario de lo que ocurre con la proteína, que sí es factible aportar toda la necesaria con la dieta, para conseguir la cantidad mínima diaria de creatina que nos aportaría beneficios, es necesario un suplemento.
¿Para qué sirve la Creatina? Función y Beneficios
La creatina interviene en la producción rápida de ATP (Adenosín Trifosfato), un nucleótido que es clave en la obtención de energía para cualquier proceso biológico.
Esta producción rápida de ATP tiene como resultado mejoras de rendimiento, tanto a nivel físico como a nivel cognitivo.
1 – Rendimiento físico: Fuerza y Músculo
Nuestro cuerpo utiliza una variedad de fuentes de energía, priorizando unas u otras dependiendo de la tarea que necesite realizar.
En lo que respecta a movimientos explosivos (salto, levantamiento de peso tipo crossfit, etc.), nuestro cuerpo utiliza la fosfocreatina, que es la la forma en la que el cuerpo almacena la creatina, tanto en los músculos como en el cerebro.
El problema es que es un combustible muy escaso y que cuesta generar para “recargarlo”, por eso suplementar con creatina ayuda a tener más cantidad de este valioso combustible almacenada, lo que te permitirá levantar un poco más de peso o realizar una pocas repeticiones más.
Esto a la larga hará que tus músculos crezcan más y de manera más rápida, por lo que la creatina es un buen aliado para aprovechar al máximo tus sesiones en el gimnasio.
En resúmen:
- Mejor resistencia a fatiga muscular.
- Aumento de fuerza.
- Menor tiempo de recuperación tras un entrenamiento.
- Aumento de masa muscular.
¿Cómo de grande es esta mejora de rendimiento físico?
Este macroestudio y este otro observan mejoras de un 14% de media en repeticiones y un 8% de media en fuerza.
2 – Rendimiento Cognitivo: Cerebro
Puede que sólo estés pensando en la creatina como un suplemento para el gym, pero se ha demostrado que además aporta mejoras muy interesantes a nivel mental.
Ya hemos visto que la Creatina acelera la creación de ATP, que es clave para la obtención de energía celular.
Pues bien, el cerebro consume cantidades ingentes de energía, por lo que necesita mucho ATP para funcionar.
Diversos estudios han identificado que la suplementación con dosis de 0,1gr/kg de creatina genera mejoras en rendimiento cognitivo y reducción de la fatiga mental. (estudio 1 | estudio 2).
Ten en cuenta que para notar mejoras la creatina necesita acumularse en el cerebro y en los músculos, por lo que hay que suplementar entre 1 y 2 semanas para empezar a notar los beneficios.
3 – Otros beneficios estudiados
- Reduce la inflamación (estudio).
- Previene el hígado graso (estudio).
- Mejora la salud del corazón (estudio).
- Incluso ayuda contra la depresión (estudio).
- Mejora el control de glucosa en pacientes con diabetes (estudio).
¿Cuándo tomar Creatina, antes o después de entrenar?
Te recomiendo que tomes la creatina después de entrenar. Si te haces un batido de proteínas después del entrenamiento simplemente la puedes mezclar en él.
Los estudios apuntan a que tomando la creatina después del entrenamiento se consigue una ganancia muscular mayor.
Cómo tomar la Creatina y Con qué mezclarla
Una duda común es con qué tomar la Creatina: la puedes tomar sólo con agua, pero idealmente es recomendable tomarla con una bebida alta en carbohidratos como un zumo de frutas ya que el pico de insulina que se crea favorece la absorción muscular.
Algo importante es que hay que tomarla con abundante líquido
Yo personalmente la tomo mezclada con mi batido post-entreno, con proteína de suero, leche y plátano entre otras cosas.
No te recomiendo que tomar creatina mezclada con bebidas o comidas calientes, ya que la acción del calor puede afectar a su eficacia y absorción.
Así que no la tomes con purés, sopas o como parte de los ingredientes de magdalenas o bizcochos que hagas al horno. Y tampoco la mezcles con infusiones o café caliente.
Cuánta Creatina Tomar
Toma 5 gramos diarios, es lo mejor para la mayoría. Es la dosis más estudiada y es la recomendada por seguridad y efectividad.
La creatina tarda un tiempo en acumularse en el cuerpo, por lo que no esperes tener resultados desde el primer día. Tardará más o menos 1 semana o 2 en acumularse la suficiente cantidad para afectar positivamente a tu rendimiento.
Nota: 5 gramos ó 0,08-0,1 gramos por kilo corporal, si quieres afinar más.
Fase de Carga
Durante la fase de carga, se toma una cantidad mayor de creatina para saturar rápidamente las reservas musculares de fosfocreatina.
Un protocolo de carga típico implica tomar alrededor de 20 gramos de creatina por día durante 5-7 días, repartidos en cuatro dosis diarias de 5 gramos cada una (Hultman et al., 1996). Algunos estudios sugieren que este protocolo puede aumentar los niveles de creatina en los músculos en un 10-40% (Harris et al., 1992).
Nota: 20 gramos ó 0,25 gramos por kilo corporal, si se quiere afinar más.
Fase de Mantenimiento
Después de la fase de carga, se recomienda una fase de mantenimiento para mantener los niveles elevados de creatina en los músculos.
La dosis de mantenimiento suele ser de 3-5 gramos al día, aunque puede variar según el peso corporal y la actividad física del individuo (Buford et al., 2007).
Algunas personas eligen omitir la fase de carga y comenzar directamente con la dosis de mantenimiento, pero este enfoque puede tardar más en aumentar los niveles de creatina en los músculos.
Nota: 5 gramos ó 0,08-0,1 gramos por kilo corporal, si se quiere afinar más.
MI RECOMENDACIÓN | No es necesario hacer esos primeros días de “Fase de Carga“. Es mejor no ir con prisas y mantener una suplementación más sostenible, ya que dosis altas de creatina pueden ocasionar molestias estomacales.
Protocolo sin carga: Implica tomar una dosis más baja de creatina (aproximadamente 3-5 gramos al día) desde el inicio, sin una fase de carga inicial.
Aunque este enfoque puede tardar más tiempo en saturar las reservas musculares de creatina, puede ser una opción adecuada para aquellos que experimentan problemas gastrointestinales con dosis más altas o que prefieren evitar el aumento de peso inicial asociado con la fase de carga.
¿Qué tipos de suplementos de Creatina hay en el mercado?
Al ser un suplemento tan popular han surgido en el mercado diversas variedades y en ocasiones se hace difícil saber cuál comprar:
Creatina Monohidratada (o Monohidrato): Es la creatina más popular y económica. La creatina pura es inestable y por lo que la formulación monohidratada con una molécula de agua hace que pueda tomarse como suplemento. Si compras una de alta calidad, con el sello Creapure por ejemplo, para mi la monohidratada es la mejor creatina en calidad-precio.
Creatina Micronizada: La creatina micronizada es una creatina que se ha pulverizado para reducir al máximo el tamaño de sus partículas. Es más cara que la monohidratada y es más soluble y mayor nivel de absorción, reduciendo posibles molestias digestivas.
Kre-Alkalyn (Creatina Alcalina): Esta nueva formulación intenta elevar el PH del estómago para limitar la degradación de la creatina y aumentar su absorción, así como evitar molestias digestivas. Es una versión bastante más cara.
¿Qué alimentos contienen Creatina?
Los siguientes alimentos son algunas de las mejores fuentes de creatina natural a las que históricamente hemos tenido que recurrir para rellenar nuestras reservas:
| Alimento | Porción | Contenido de Creatina (gramos) |
|---|---|---|
| Arenque | 225 gr | 2,0 - 4,0 |
| Ternera (magra) | 225 gr | 1,5 - 2,5 |
| Salmón | 225 gr | 1,5 - 2,5 |
| Cerdo | 225 gr | 1,5 - 2,5 |
| Leche | 250 ml | 0,05 |
* Fuente |
||
Para alcanzar el nivel necesario para un aumento significativo de fuerza y rendimiento necesitarías unas cantidades diarias demasiado altas de estos alimentos, por lo que no son la mejor fuente ni la más sostenible para conseguir objetivos de mejoras continuas de fuerza y masa muscular. Por ello es mejor suplementar.
Mitos y realidades sobre la Creatina
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y efectivos. A pesar de su popularidad y respaldo científico, existen numerosos mitos y conceptos erróneos en torno a su uso y efectos en el cuerpo. A continuación, abordamos algunos de los mitos más comunes y proporcionamos información basada en la evidencia científica.
Mito 1: La creatina daña los riñones
Realidad: No hay evidencia científica que respalde la idea de que la creatina cause daño renal en personas sanas.
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina a corto y largo plazo no presenta riesgos para la función renal en individuos sin problemas renales preexistentes (Kreider et al., 2003).
Sin embargo, las personas con enfermedad renal o disfunción renal deben consultar a un médico antes de tomar creatina.
Mito 2: La creatina es un esteroide
Realidad: La creatina no es un esteroide y no tiene relación con los esteroides anabólicos.
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en ciertos alimentos, mientras que los esteroides anabólicos son hormonas sintéticas derivadas de la testosterona.
La suplementación con creatina mejora el rendimiento deportivo al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una mayor producción de ATP.
Los esteroides anabólicos, por otro lado, promueven el crecimiento y la reparación del tejido muscular mediante la estimulación de la síntesis de proteínas y otros mecanismos hormonales.
Mito 3: La creatina causa deshidratación y calambres musculares.
Realidad: No hay consenso en la literatura científica sobre si la creatina contribuye a la deshidratación y los calambres musculares.
Algunos estudios sugieren que la creatina puede aumentar el riesgo de calambres musculares, mientras que otros no han encontrado relación entre la suplementación con creatina y la incidencia de calambres.
Es importante destacar que la hidratación adecuada es clave para prevenir calambres y deshidratación durante el ejercicio, independientemente de si se toma creatina o no.
En conclusión, la creatina es un suplemento seguro y eficaz respaldado por una amplia investigación científica.
Los mitos y conceptos erróneos en torno a la creatina a menudo carecen de fundamento y pueden generar preocupaciones infundadas en quienes deseen utilizarla para mejorar su rendimiento deportivo.
Es fundamental basar las decisiones sobre la suplementación con creatina en información confiable y basada en la evidencia, y consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar a tomarla.
¿Quiénes pueden beneficiarse de la creatina?
La creatina es un suplemento versátil que puede ser beneficioso para una amplia variedad de personas, desde atletas de élite hasta la población general.
A continuación, se presentan algunos grupos que pueden experimentar mejoras significativas en su rendimiento físico, salud y calidad de vida gracias a la suplementación con creatina.
Deportistas de fuerza y potencia: Los atletas que participan en deportes que requieren movimientos “explosivos”, como levantadores de pesas, velocistas, jugadores de fútbol americano, y gimnastas, pueden beneficiarse especialmente de la creatina.
Al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, la creatina permite una mayor producción de ATP y una mejor capacidad para realizar esfuerzos intensos y repetitivos, lo que se traduce en un aumento de fuerza, potencia y rendimiento en estos deportes (Buford et al., 2007).
Deportistas de resistencia: Aunque la creatina se asocia comúnmente con deportes de fuerza y potencia, también puede ofrecer beneficios a los atletas de resistencia, como corredores, ciclistas y nadadores.
La suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en sprints repetidos o entrenamientos de alta intensidad dentro de deportes de resistencia, ya que permite una recuperación más rápida entre esfuerzos y una mejor capacidad para mantener la velocidad y la potencia (Branch, 2003).
Población general: La creatina no solo es beneficiosa para los atletas, sino también para la población general. La suplementación con creatina puede mejorar la calidad de vida y la función física en adultos mayores al aumentar la fuerza muscular y prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (Candow et al., 2014).
También hay evidencia de que la creatina puede tener efectos neuroprotectores y cognitivos, lo que puede ser útil en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson (McMorris et al., 2007).
¿Qué Creatina tomar?
- Respuesta corta: La mejor creatina que puedes tomar es la que tenga el sello Creapure.
- Respuesta más elaborada: La mejor creatina será aquélla que tenga más pureza y esté fabricada por laboratorios de referencia, y como consumidores es difícil saber qué laboratorios son de confianza y cuáles no, por lo que la opción más segura si quieres creatina de la mejor calidad y con la mejor digestibilidad y absorción es comprar una creatina con el sello Creapure.
La creatina con el sello Creapure es la creatina más recomendada porque puedes esperar de ella una calidad consistente. Se disuelve bien, se digiere bien y el cuerpo la asimila con facilidad.
¿Cuál es la mejor Creatina calidad precio?
Si estás buscando la creatina de mayor calidad a un precio asequible, te recomiendo la Creatina de Scientiffic Nutrition, como menciono en la lista anterior.
Esta creatina está hecha a base de Creapure, y ha recibido excelentes opiniones de usuarios satisfechos.
Se disuelve fácilmente y se digiere con rapidez, contribuyendo de manera efectiva a mejorar el rendimiento deportivo y alcanzar los resultados deseados.
¿Qué es mejor, Creatina o Proteína?
Tanto la creatina como la proteína son igual de buenas y no son suplementos excluyentes, por lo que lo ideal es que tomes las dos.
La Proteína de suero y la Creatina son los suplementos deportivos más estudiados y más seguros y efectivos. Ambas ayudan al crecimiento muscular, pero funcionan de forma completamente diferente y se complementan entre sí.
Mientras la proteína ayuda a la regeneración del músculo dañado por el ejercicio, la creatina te da ese extra de fuerza para levantar más peso o hacer alguna repetición extra, gracias a su generación rápida de ATP, y si tu capacidad de levantamiento o de hacer repeticiones aumenta, aunque sólo sea un poco, esto hace que tu músculo crezca para adaptarse.
En este artículo te explico todo lo que necesitas saber sobre la Proteína de suero.
¿Es recomendable tomar Creatina en fase de definición?
Para realizar su función, la creatina se acumula poco a poco en las fibras musculares, lo que da lugar a un mayor tamaño de éstas.
Aunque estrictamente no es necesario que dejes de tomar creatina en fase de definición, a nivel puramente estético los músculos perderán algo de volúmen pero también lucirán más densos y fuertes si no tomas creatina.
Por esto, la fase de definición es un buen momento para que te des un descanso del suplemento durante unas semanas.
Recuerda que el cuerpo ya fabrica algo de creatina y suplementar con algo que ya fabrica el cuerpo puede suponer que éste se acomode y desregule su fabricación.
Estos descansos son recomendables cada 3 ó 4 meses no sólo para la creatina sino para cualquier suplemento, y ayudan al cuerpo a readaptarse y al deportista a sentir la diferencia entre tomarlo y no tomarlo.
Fuentes:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. https://doi.org/10.1023/A:1022465203458
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la mejor creatina para aumentar masa muscular?
La mejor creatina es aquélla que tiene una formulación más pura, siendo la variedad monohidrato la más estudiada y la que ha dado mejores resultados en absorción y mejora de fuerza.
Todas las creatinas con el sello Creapure tienen este nivel de calidad, por lo que si no te quieres complicar, elige cualquiera que sea Creapure.
¿Cuál es la mejor creatina de MyProtein?
MyProtein tiene dos tipos de creatina, la normal y la Creapure. La Creapure está elaborada con la formulación patentada de Creapure, que es de muy alta calidad y por la que MyProtein tiene que pagar un extra, por eso es más cara. La creatina normal de MyProtein es más barata pero también es de muy alta calidad, llegando a estar en el puesto 3 en el ranking Labdoor de calidad.
¿Es mejor creatina en polvo o en cápsulas?
En términos de absorción da igual. La creatina en cápsulas es simplemente más cómoda a la hora de transportarla y más fácil de controlar su dosis, ya que todas las cápsulas tienen la misma cantidad. También suelen ser cápsulas bastante grandes y para algunos puede ser difícil de tragar.
¿Cuándo es mejor tomar la creatina?
El mejor momento para tomar la creatina es después de entrenar, que es cuando el músculo está “más receptivo”. Recomiendo que la tomes mezclada en tu batido de proteínas.
¿Qué creatina comprar?
Compra siempre creatina monohidratada y micronizada para tener los mejores resultados y mejor solubilidad y digestión. Si no sabes de marcas, mira que tenga el sello Creapure, que independientemente de la marca, te da garantía de calidad y es la creatina más recomendada.
¿Cuál es la mejor creatina para mujeres?
La misma que para hombres. No existe una creatina mejor o peor para un sexo u otro. Ambos cuerpos responderán de la misma forma. Simplemente elige la de mejor calidad, y para estar segura, que tenga el sello Creapure.
¿Puede tener efectos secundarios la Creatina?
En general la creatina es un suplemento muy seguro y el único efecto secundario que puede producir es el de molestias intestinales, sobre todo en fases de carga en la que se suelen tomar dosis más altas. Si ocurre esto sólo habría que disminuir la dosis o eliminar la fase de carga.
¿Es mala la creatina para los riñones?
No, la creatina no tiene un efectos negativos en los riñones en personas sanas, y muchos estudios lo corroboran. Personas con problemas preexistentes en los riñones deberían consumirla con precaución y preguntando a su médico antes de suplementar.
Hola mi pregunta es la siguiente yo tomo suplemento de coenzima Q10 una cápsula antes de entrenar y después mi toma de creatina únicamente sola no hace daño está suplementación O solo debo tomar lacreatina después de entrenar ya sea k sola o acompañada de una proteína
Hola Wendy,
En mi opinión no hay nada de malo en tomar la suplementación de la forma en que lo estás haciendo, aunque el tomar creatina antes de entrenar no te va a aportar un mejor desempeño en ese entrenamiento en particular, ya que la creatina funciona a medio plazo y por acumulación en las fibras musculares. Se suele recomendar tomarla junto al batido de después del entrenamiento principalmente por simplificar la toma de suplementos. Se echa todo junto y no tienes que estar preocupándote de cuándo tomar unos y otros.