page title icon Cómo montar tu Gimnasio de Calistenia en Casa (2023) – Guía Definitiva

Cómo montar tu gimnasio en casa (1): Gimnasio de Calistenia
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La calistenia ha irrumpido en la escena del fitness como una forma poderosa y accesible de entrenamiento.

Utilizando el peso del propio cuerpo, permite una gran variedad de ejercicios que pueden ser realizados en casa.

Pero, ¿cómo crear tu propio gimnasio de calistenia sin salir de tu hogar? En esta guía encontrarás:

  • Planificación y Diseño: Los primeros pasos para convertir un espacio en tu gimnasio de calistenia personal.
  • Selección de Equipamiento: Los elementos esenciales y cómo elegirlos según tus necesidades y presupuesto.
  • Consejos de Seguridad: Garantiza un entrenamiento seguro con nuestras recomendaciones y precauciones.
  • Rutinas y Ejercicios: Ideas para empezar y mantener un régimen de entrenamiento efectivo.

Si estás listo para llevar tu entrenamiento de calistenia al siguiente nivel y construir un gimnasio en tu propia casa, sigue leyendo.

Esta guía te equipará con todo lo que necesitas para empezar, crecer y prosperar en tu viaje de calistenia en 2023.

NOTA
Si quieres aprender cómo montar un gimnasio de pesas en casa (con jaula de potencia y barra), te lo explico en este otro artículo.

Qué encontrarás en esta guía mostrar

¿Por qué deberías montar un gimnasio de calistenia en casa?

La decisión de construir un gimnasio de calistenia en casa puede surgir por varias razones. Aquí, destacamos algunas de las más importantes:

Conveniencia: Entrena a tu ritmo y en tu horario

Tener un gimnasio en casa elimina la necesidad de desplazarse a un gimnasio comercial o a un parque de calistenia.

Esto no sólo ahorra tiempo, sino que también hace que sea más fácil encajar los entrenamientos en tu horario diario.

Además, puedes entrenar a cualquier hora del día o de la noche, sin tener que preocuparte por los horarios de apertura o cierre.

Personalización: Diseña tu espacio de entrenamiento a medida

Un gimnasio en casa puede ser completamente personalizado para satisfacer tus necesidades y objetivos de entrenamiento.

Puedes elegir el equipo que mejor se adapte a tus objetivos, y configurar tu espacio de entrenamiento de la manera que te resulte más eficiente y cómoda.

Privacidad: Experimenta y progresa a tu propio ritmo

Algunas personas se sienten más cómodas entrenando en privado, especialmente si están probando nuevos movimientos o técnicas.

Un gimnasio en casa te ofrece la privacidad que necesitas para experimentar y progresar a tu propio ritmo.

Ahorro a largo plazo: Una inversión que vale la pena

Aunque la inversión inicial para construir un gimnasio en casa puede ser significativa, a largo plazo puede resultar más económico que pagar una cuota de gimnasio.

Además, el equipo de calistenia es generalmente duradero y requiere poco mantenimiento, lo que significa que tu inversión te durará muchos años.

Mejora del rendimiento: Maximiza tu progreso en la calistenia

Finalmente, y quizás lo más importante, tener un gimnasio en casa puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en la calistenia.

La facilidad de acceso al equipo significa que puedes entrenar más a menudo, y la posibilidad de personalizar tu espacio de entrenamiento te permite centrarte en los ejercicios y técnicas que más te beneficien.

¿Por qué es importante tener un espacio específico para entrenar en casa?

Tu gimnasio, independientemente de lo básico que sea, es tu Dojo.

Los japoneses llaman Dōjō al lugar donde entrenan artes marciales y tienen un profundo respeto por él.

Es un lugar donde se busca la perfección física, moral e intelectual. Un lugar de aprendizaje y meditación.

Tu gimnasio en casa es tu Dojo. Respétalo.

No creo que lleguemos a este nivel de consideración por nuestro gimnasio, pero sí me parece interesante considerarlo un lugar de desconexión y un lugar donde ir mejorando día a día.

A un nivel más práctico, tener un lugar donde entrenar te hará más fácil adherirte a la rutina y cumplir con tus entrenamientos.

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Espacio

Lo primero que vas a necesitar es un espacio que usarás exclusivamente para entrenar.

Tu gimnasio debe ser un espacio que siempre esté ahi, preparado para usarse, de esta manera eliminas la fricción y la pereza de tener que prepararlo. Te pones tu ropa de entrenar y empiezas.

El espacio mínimo que te recomiendo para un gimnasio así es de 2,5×2,5 m, y no menos de 2,4 m de altura (para hacer dominadas será suficiente, pero para saltar a la comba puede que se te quede corto).

Por supuesto se puede con un espacio más pequeño pero verás tu movilidad muy limitada.

Plano de pequeño gimnasio en casa y perspectiva.

Para hacer ejercicios principalmente de calistenia y kettlebells necesitas la mayor parte de tu gimnasio vacía, para poder moverte libremente.

Según tu rutina, utilizarás unas herramientas para calistenia u otras, por lo que será un espacio flexible y la equipación que uses debe ser suficientemente ligera y fácil de mover de un lado a otro.

3 Factores a considerar al elegir el material de entrenamiento para tu gimnasio

Al construir tu gimnasio de calistenia en casa, es fundamental tomar en cuenta varios factores al seleccionar el equipo de entrenamiento adecuado.

Estas son las tres claves más importantes que debes tener en cuenta:

Tus objetivos de entrenamiento

Antes de elegir el material, debes definir tus objetivos de entrenamiento. ¿Deseas aumentar la fuerza y la resistencia? ¿Quieres mejorar tu habilidad en movimientos específicos de calistenia como las dominadas o los muscle-ups?

Dependiendo de tus metas, podrías necesitar diferentes tipos de equipos, como barras de dominadas, anillas, paralelas, o una barra horizontal para hacer ejercicios de fuerza y habilidad.

El espacio disponible

Otro factor crucial es el espacio con el que cuentas para construir tu gimnasio. Si tienes un área amplia, puedes optar por equipos más grandes, como una estructura de barras de dominadas o una jaula de entrenamiento.

En espacios más reducidos, las barras de dominadas montadas en la pared o las barras portátiles pueden ser opciones más convenientes.

Asegúrate de medir y evaluar el espacio disponible para elegir el equipo que se ajuste adecuadamente.

Tu presupuesto

Es importante establecer un rango de precios que se ajuste a lo que te puedes permitir.

Considera tus prioridades y busca un equilibrio entre calidad y precio que se ajuste a tu presupuesto.

También es útil investigar sobre las mejores marcas y fabricantes de productos de calistenia, leer reseñas y comparar diferentes opciones antes de tomar una decisión final.

Ten en cuenta la durabilidad, la calidad de construcción y la popularidad tanto de los productos concretos como de los fabricante.

Recuerda que el equipo de calistenia, independientemente del precio, debe ser ante todo resistente y seguro para garantizar un entrenamiento efectivo y sin riesgos.

Qué Equipamiento Comprar

La calistenia es una aproximación minimalista al fitness, y como tal la equipación necesaria para practicarla es poca y su precio no es muy alto. En esta lista he reunido las herramientas que, en mi opinión, conforman el gimnasio casero de calistenia perfecto.

Ilustración de gimnasio en casa con equipación para calistenia.

Equipación Básica Recomendada

Este es el equipamiento que considero esencial para entrenar todo tu cuerpo de forma completa: en fuerza, potencia, cardio e hipertrofia.

1 – Suelo Protector

Un suelo protector es importante, no sólo por su función protectora, sino también por su función delimitadora de espacios.

La principal razón, sin embargo, por la que queremos un suelo protector es para evitar cualquier daño en el suelo de casa, así como para evitar dañarnos nosotros al realizar ejercicios de suelo y estiramientos.

Para eso la opción más común es el suelo de goma EVA, que tiene un precio asequible y las distintas piezas tienen bordes interconectables para que no se muevan de sitio.

Gimnasio en casa. Suelo protector goma EVA
Características:
  • Piezas de 630 x 630 mm.
  • Grosor 20 mm.
  • Packs de 4 piezas.
  • Reversible. Si tiene 2 colores puedes elegir el que prefieras.
  • Amortiguan impacto.
  • Aíslan acústica y térmicamente.
  • Incluye piezas de borde.

NOTA
Para una amortiguación óptima te recomiendo un espesor de al menos 20 mm.
Si apoyas un peso durante mucho tiempo en el suelo, aparecerá una marca, pero ésta se irá pronto cuando quites el peso. La goma EVA tiene “memoria“.

Otra opción es el suelo de caucho granulado, aunque está pensado para proteger de altos impactos y es generalmente más caro, por lo que la goma EVA será mejor opción para nuestro suelo.

Nota: Si eliges caucho granulado asegúrate de su calidad, yo compré uno a muy buen precio pensando que era una ganga y una semana después empezó a desgranarse y me dejó la casa perdida de trozos de caucho.

2 – Barra de Dominadas

Las barras de dominadas son uno de los equipos fundamentales para la calistenia. Puedes optar por barras de dominadas montadas en la pared, barras de dominadas independientes o incluso barras portátiles que se pueden colocar en una puerta.

Estas te permiten realizar ejercicios como dominadas, pull-ups, chin-ups y muscle-ups, fortaleciendo la parte superior de tu cuerpo.

Las dominadas forman parte de los ejercicios básicos que realizaremos en entrenamientos de calistenia y necesitaremos una barra para este fin.

Además pueden funcionar como soporte para anillas de gimnasia si quisieras añadirlas a tu entrenamiento.

Gimnasio en casa. Barra de dominadas
Características:
  • Barra de dominadas de pared multifuncional.
  • Hasta 125 Kg de peso.
  • Incluye soportes para facilitar el uso de accesorios como una TRX, un saco de boxeo o bandas elásticas.

3 – Bandas Elásticas de Resistencia

Un set de bandas elásticas con diferentes niveles de resistencia son un añadido que ocupa muy poco espacio y muy barato que aportará mucho a tus entrenamientos.

Las bandas elásticas tienen varios usos posibles:

  • Subir el nivel de dificultad de algunos ejercicios.
  • Mejorar la movilidad.
  • Disminuir el nivel de dificultad de algunos ejercicios.
  • Atando uno o sus dos extremos a una barra de dominadas se puede usar como apoyo y mejorar tu progresión.
Gimnasio en casa. Bandas de resistencia
5 Niveles de Resistencia:
  • Amarillo: 2-7 kg
  • Rojo: 7-16 kg
  • Negro: 13-27 kg
  • Púrpura: 18-36 kg
  • Verde: 22-56 kg

4 – Comba de Velocidad

Pocas herramientas son tan efectivas a nivel de entrenamiento cardiovascular como una comba de velocidad. Ya sea para realizar sesiones de cardio o para calentar antes de tus entrenamientos, una comba será una herramienta imprescindible en tu gimnasio.

Asegúrate de que la zona que has elegido para entrenar tiene un techo lo suficientemente alto.

Gimnasio en casa. Comba de velocidad
Características:
  • Cuerda para saltar de velocidad.
  • Hecha de aluminio.
  • Mecanismo de rodamiento de bolas para un giro más suave.

5 – Cajón Pliométrico

Para mi un cajón pliométrico es un elemento imprescindible por su sencillez y versatilidad. El “salto al cajón” es uno de los mejores ejercicios de potencia para piernas.

Aquí te explico cómo construir tu propio cajón pliométrico

Además de mejorar tus movimientos explosivos también mejorarás el equilibrio y harás tus sesiones de entrenamiento de alta intensidad un verdadero infierno 😉.

Yo también utilizo el cajón pliométrico para hacer dips de triceps.

Gimnasio en casa. Cajón pliométrico. Box jump. Cajón de salto.
3 Tamaños: L – M – S:
  • L  760 x 600 x 500 mm
  • M  600 x 500 x 400 mm
  • S  480 x 400 x 360 mm

Hecho con madera contrachapada de abedul.

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6 – Chaleco Lastrado

A medida que vayas avanzando en tus entrenamientos de calistenia necesitarás aumentar la dificultad de los ejercicios, y un chaleco lastrado es una forma muy conveniente de hacerlo.

Aunque hay formas de modificar estos ejercicios para hacerlos más complicados, añadir peso progresivamente mediante un chaleco lastrado puede es una gran opción para mejorar tus niveles de fuerza e hipertrofia.

Gimnasio en casa. Chaleco lastrado
Características:
  • Peso total: 11.5 kg
  • Incluye: 2 x 0.5 kg + 4 x 1 kg  + 1 x 1.25 kg + 1 x 2.5 kg

Forro de material suave que le permite usarse directamente sobre la piel o sobre la ropa de entrenamiento.

7 – Rodillo de Espuma

Un rodillo de espuma es un accesorio muy económico que se usa menos de lo que se debería.

Todos sabemos lo importante que es estirar después de entrenar. Pues bien, el uso del rodillo de espuma como complemento a los estiramientos ayuda considerablemente a la recuperación, masajeando las fibras musculares generando lo que se conoce como “liberación miofascial”.

Actúa en la fascia (membrana que recubre los músculos) aliviando zonas tensas y doloridas de los músculos tras el entrenamiento.

Gimnasio en casa. Rodillo de espuma
Características:
  • Materiales: Espuma EVA (exterior), PVC (tubo interior)
  • Tamaño: 330 x 140 mm
  • Peso: 850 gr
  • Centro hueco.

Equipación Opcional Recomendada

Esta equipación la considero opcional aunque es extremadamente útil para ir evolucionando en tus capacidades físicas.

8 – Kettlebells (Pesas Rusas)

Las kettlebells o pesas rusas son de las herramientas más simples y versátiles del mundo del fitness.

En su versión más sencilla, una kettlebell no es más que una bola de acero con un asa, pero permite realizar entrenamientos muy completos y, de hecho, bien usada podría perfectamente ser tu única herramienta de fitness, un gimnasio en sí misma.

Gimnasio en casa. Kettlebells.
Características:
  • Kettlebell básica de acero fundido.
  • Color negro.
  • Superficie rugosa antideslizamiento.
  • Base estable.

Añadiendo a tus entrenamientos rutinas con kettlebells mejorarás tu fuerza y tu equilibrio, fortaleciendo además el torso, que estará siempre activo cuando cargues con el peso de una kettlebell.

Como dice Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario,una vez has dominado tu propio peso llega el momento de añadir a tu entrenamiento objetos externos“.

Recuerda que al manejar objetos externos la técnica es clave. Aprende bien los movimientos y ve poco a poco para evitar lesiones, te lo digo por experiencia ;).

¿Qué peso de kettlebell elegir?
Para personas que ya tienen una base de fuerza y están acostumbrados a ejercitarse con su propio peso corporal, se recomienda empezar con 12Kg para mujeres y 16kg para hombres, e ir adquiriendo kettlebells de más peso conforme adquieran más fuerza.

Para algunos ejercicios ese peso será muy alto y para otros se puede quedar corto, por eso es recomendable, si tu economía lo permite, tener kettlebells de varios pesos. De todas formas empieza con una sóla y ya irás ampliando el “arsenal” conforme lo vayas necesitando.

9 – Parallettes (Barras Paralelas)

Las paralelas son otro elemento importante, especialmente si quieres trabajar en ejercicios de dip y habilidades como los L-sits o los fondos.

Aquí te explico cómo construir tus propias parallettes.

Las parallettes o barras paralelas son un accesorio muy simple que ocupa poco espacio. Las hay de varias alturas. Puedes elegir paralelas independientes o paralelas fijas que se instalan en el suelo.

Asegúrate de que sean lo suficientemente estables y resistentes para soportar tu peso y los movimientos intensos.

Ejercicios con parallettes bajas:

  • L-sits (isométrico con foco en los abdominales).
  • Flexiones profundas de todo tipo.
  • Otros ejercicios avanzados.

Ejercicios con parallettes altas:

  • L-sits.
  • Fondos en paralelas (tríceps y pectoral).
  • Dominada horizontal.
Gimnasio en casa. Parallettes. Barras paralelas bajas.
Parallettes Bajas
  • Material: Madera y contrachapado de abedul.
  • Goma en la base para evitar deslizamiento.
  • Dimensiones: 500 x 190 x 130 mm
Gimnasio en casa. Parallettes. Barras paralelas altas.
Parallettes Altas
  • Peso máximo: 136 Kg.
  • Altura ajustable: 770 mm a 870 mm
  • Fabricadas en acero de alta resistencia y espuma antideslizante.
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10 – Anillas de Gimnasia

Las anillas, al igual que las kettlebells, podrían perfectamente ser tu única herramienta de fitness debido a su versatilidad.

Con ellas aprenderás a levantar tu propio peso corporal de forma inestable, lo que te obligará a “reclutar” más fibras musculares en cada movimiento para mantenerte estable en el aire.

Puedes hacer ejercicios como muscle-ups en anillas, dips, pull-ups y muchas variantes de ejercicios de tronco superior.

Su mayor problema es que necesitas un lugar de donde colgarlas. Si tienes una barra de dominadas lo suficientemente alta, ese sería un lugar perfecto para colocarlas.

Gimnasio en casa. Anillas de gimnasia.
  • Grosor: 28mm ó 32mm.
  • Diámetro: 235 mm.
  • Material: Madera.
  • Longitud de la correa: 4.57 m
  • Ancho de la correa: 38 mm
  • Capacidad: 365kg.

11 – Rueda de Abdominales

La rueda de abdominales o Ab wheel es una herramienta pequeña y sencilla, casi con aspecto de artículo de fitness de teletienda, pero su dificultad y efectividad se hacen patentes desde el primer momento en que la pruebas.

Es sin duda una de las mejores herramientas para trabajar los abdominales.

Gimnasio en casa. Rueda de abdominales.
Características:
  • Rueda doble con separación ajustable.
  • Barra gruesa de metal sólido.
  • Incluye esterilla para apoyar las rodillas.

Para usarla debes empezar de rodillas en el suelo, con las manos en los agarres empiezas a rodar hacia adelante todo lo que puedas y después volver hacia atrás.

Cuando consigas extenderte con facilidad hasta estar paralelo al suelo puedes empezar de pie en lugar de arrodillado. Poco a poco irás endureciendo tus abdominales

12 – TRX (Entrenamiento de Suspensión)

El TRX (Total-body Resistance Exercise) es una herramienta de entrenamiento en suspensión creada por un ex soldado de la Marina Estadounidense.

En su concepción es simple y por eso le han salido muchos competidores que han copiado el sistema y lo comercializan a un precio menor.

Su concepto es básicamente unas cuerdas que forman una “Y” invertida.

Están colgadas de un soporte en una zona elevada (puede ser una barra de dominadas) e incluso tiene un accesorio para colocar en una puerta, por lo que es una herramienta perfecta para llevarte de viaje.

Gimnasio en casa. TRX. Entrenamiento de suspensión.
Incluye:
  • Correa de entrenamiento de suspensión TRX.
  • Anclaje de suspensión TRX.
  • Anclaje de puerta.
  • Bolsa de transporte de malla.
  • Guía de Entrenamiento.

El entrenamiento con TRX es muy divertido y efectivo. Utiliza el peso de tu propio cuerpo para realizar diferentes tipos de ejercicios, aumentando la dificultad al aumentar tu inclinación.

Por su versatilidad y el poco espacio que ocupa me ha parecido oportuno añadirlo a la lista de herramientas opcionales para tu gimnasio de calistenia.

Si ya tienes unas anillas podrás hacer con ellas la mayor parte de los ejercicios que harías con la TRX, pero si las anillas no te convencen, puede que el concepto de la TRX vaya más contigo.

Tabla Resúmen de Equipación Recomendada

Cómo instalar y configurar tu gimnasio de calistenia en casa

Una vez que hayas seleccionado el equipo necesario para tu gimnasio de calistenia en casa, es importante seguir los pasos adecuados para su instalación.

Aquí tienes una guía general para ayudarte en este proceso:

Organiza tu espacio

Planifica la disposición de tu gimnasio de calistenia de manera estratégica para aprovechar al máximo el espacio disponible.

Coloca los equipos de manera que haya suficiente espacio alrededor para realizar los ejercicios de manera segura y cómoda.

Organiza los elementos de manera lógica y conveniente, asegurándote de que no haya obstrucciones ni riesgos de tropiezos.

Cómo montar tu gimnasio en casa (1): Gimnasio de Calistenia

Verifica la resistencia de los elementos instalados

Barra de dominadas: Si has instalado una barra de dominadas anclada a la pared o al techo, verifica su resistencia y estabilidad.

Asegúrate de que esté firmemente sujeta y que pueda soportar tu peso y los movimientos dinámicos sin comprometer la seguridad.

Barras paralelas: asegúrate de usarlas en una superficie que no resbale y tengan la máxima estabilidad.

Comprueba la estabilidad y la seguridad

Una vez que hayas instalado todo el equipo, realiza una verificación final de estabilidad y seguridad.

Asegúrate de que no haya movimientos excesivos, que los anclajes estén seguros y que todas las conexiones estén firmes. Si algo parece inestable o inseguro, corrige el problema antes de utilizar el equipo.

Protege el suelo

Dependiendo del tipo de superficie en la que estés instalando tu gimnasio de calistenia, considera la protección del suelo.

Puedes utilizar esteras de goma, alfombras o protectores de piso para prevenir daños en el suelo y reducir el ruido durante los entrenamientos intensos.

Ejemplo de suelo de goma EVA:

Características:
  • Piezas de 630 x 630 mm.
  • Grosor 20 mm.
  • Packs de 4 piezas.
  • Reversible. Si tiene 2 colores puedes elegir el que prefieras.
  • Amortiguan impacto.
  • Aíslan acústica y térmicamente.
  • Incluye piezas de borde.

Recuerda que la instalación adecuada del equipo es crucial para garantizar la seguridad y la efectividad de tus entrenamientos de calistenia en casa.

Si no te sientes cómodo realizando la instalación por tu cuenta, sobre todo los elementos que necesitan anclaje a la pared o al techo, considera contratar a un profesional para que te ayude.

Un gimnasio de calistenia bien instalado te permitirá disfrutar de entrenamientos seguros y efectivos en la comodidad de tu hogar.

Almacenamiento

Como decía más arriba en este artículo, es bueno que veas tu gimnasio como tu Dōjō, “un lugar de respeto, aprendizaje y meditación”, y aunque no es necesario llevarlo a terrenos tan metafísicos, sí es útil que entiendas el valor que tiene a nivel mental el mantener tu lugar de ejercicio ordenada.

Es recomendable que utilices parte de la disciplina que requiere hacer ejercicio de forma programada para mantener tu gimnasio en orden.

Encontrarte tu gimnasio ordenado, con cada herramienta en su sitio, cada día que vas a entrenar, proporciona paz mental y ayuda a concentrarse en el mejor de los entrenamientos.

Almacenamiento Básico para un gimnasio de calistenia en casa.

Dependiendo de la equipación con la que cuentes, hay diferentes formas de almacenarla para que esté ordenada. Normalmente una estantería o un mueble específico te bastará para tener un espacio para cada cosa.

Para las bandas elásticas y comba te recomiendo que instales una serie de soportes o ganchos para que las tengas colgadas y ordenadas, de otra manera es fácil que te las encuentres enredadas cada vez que vayas a usarlas.

Por último, ten en cuenta que el equipamiento de tu gimnasio se puede degradar en entornos de alta humedad, por lo que es una buena idea que controles la humedad de tu gimnasio para mantenerlo en perfecto estado.

Ejercicios básicos de Calistenia para realizar en tu nuevo gimnasio

Una vez que hayas instalado y configurado tu gimnasio de calistenia en casa, es el momento de aprovecharlo al máximo realizando una variedad de ejercicios básicos de calistenia.

Aquí te presentamos algunos ejercicios esenciales para comenzar:

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio clave para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos de la espalda, brazos y hombros.

Utilizando una barra de dominadas, cuelga de ella con las palmas hacia adelante y levanta tu cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.

Puedes ajustar la anchura del agarre y la variación de agarre para trabajar diferentes músculos.

Flexiones (Push-ups)

flexiones

Las flexiones son un ejercicio efectivo para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.

Comienza en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

Baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies, y luego empuja el cuerpo hacia arriba.

Fondos en paralelas (Dips)

Los fondos en paralelas se enfocan en los músculos del tríceps, hombros y pecho.

Sostente entre las paralelas con los brazos extendidos, luego baja tu cuerpo doblando los codos y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Sentadillas (Squats)

Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de las piernas y glúteos. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta, y luego vuelve a la posición inicial.

Planchas (Planks)

plancha abdominal

Las planchas son excelentes para fortalecer los músculos abdominales y del core.

Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies.

Mantén esta posición durante el tiempo deseado, contrayendo los músculos del abdomen y evitando que la cadera se hunda o se eleve.

Estos ejercicios básicos de calistenia son solo el punto de partida.

A medida que ganes fuerza y confianza, puedes progresar hacia variantes más desafiantes de estos ejercicios, como las dominadas con agarre estrecho, las flexiones con una mano, los fondos en paralelas con piernas elevadas o las sentadillas con salto.

Ejercicio de Calistenia Avanzados

Una vez hayas dominado los básicos, puedes pasar a ejercicio más avanzados. Aquí tienes algunos:

Muscle-ups

Los muscle-ups son un movimiento avanzado de calistenia que combina una dominada y un dip en una sola secuencia fluida.

Comienza colgando de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia adelante.

Luego, realiza una dominada explosiva y, a medida que te levantes, impulsa tu cuerpo hacia arriba y sobre la barra, llevando el pecho hacia ella. Una vez arriba, realiza un dip empujando hacia abajo y luego vuelve a la posición inicial.

Pistol Squats

Las pistol squats son una variación unilateral de las sentadillas que requieren equilibrio y fuerza en las piernas.

Comienza de pie con una pierna extendida hacia adelante y la otra pierna levantada del suelo.

Baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo la pierna extendida en el aire, y luego vuelve a subir a la posición inicial. Luego, cambia de pierna y repite el movimiento.

Ring Dips (Fondos con Anillas)

Los ring dips son un ejercicio de calistenia en el que te apoyas en anillas suspendidas para realizar fondos.

Al sostener las anillas con los brazos extendidos, bajas el cuerpo flexionando los codos y luego empujas hacia arriba para volver a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja los músculos de los tríceps, los hombros y el pecho, y también desafía la estabilidad y la fuerza del core.

Los ring dips son una excelente manera de desarrollar fuerza funcional y mejorar la capacidad de empuje en movimientos compuestos.

L-sit

El L-sit es un ejercicio desafiante que desarrolla la fuerza del core y la estabilidad de los hombros.

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y coloca las manos a cada lado de las caderas.

Levanta el cuerpo del suelo manteniendo las piernas rectas y paralelas al suelo, formando una “L” invertida. Mantén esta posición durante el tiempo deseado.

Recuerda que estos ejercicios son solo una muestra de la amplia gama de movimientos que puedes realizar en tu gimnasio de calistenia en casa.

A medida que adquieras más experiencia y fortaleza, podrás explorar otras variantes y ejercicios más avanzados para seguir desafiándote a ti mismo.

Rutina de Calistenia para Principiantes

Aquí tienes un ejemplo de rutina de calistenia de 4 días para principiantes que ya tengan una base de fuerza y resistencia:

DíaRutina de Calistenia para Principiantes con Base de Fuerza y Resistencia
Día 1Dominadas asistidas (3 series de 8-10 repeticiones)
Flexiones o Flexiones de rodillas (3 series de 10-12 repeticiones)
Sentadillas (3 series de 12-15 repeticiones)
Día 2Fondos en paralelas (3 series de 8-10 repeticiones)
Lunges (3 series de 8 repeticiones por pierna)
Plancha (3 series de 30-45 segundos)
Día 3Remo invertido en barra (3 series de 8-10 repeticiones)
Flexiones inclinadas (3 series de 10-12 repeticiones)
Zancadas (3 series de 8 repeticiones por pierna)
Día 4Dominadas negativas (3 series de 8-10 repeticiones)
Fondos en paralelas (o en banco o silla) (3 series de 10-12 repeticiones)
Russian twists (3 series de 12 repeticiones por lado)
Nota:– Recuerda realizar cada ejercicio con una técnica adecuada y enfocarte en mantener una buena calidad de movimiento.
– Es importante calentar antes de cada sesión y escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor o malestar, ajusta la intensidad o busca la orientación de un profesional de la salud.
– No olvides incluir días de descanso entre las sesiones para permitir una recuperación adecuada. El descanso es esencial para que los músculos se reparen y crezcan.

Rutina de Calistenia Nivel Medio

Aquí tienes un ejemplo de rutina de calistenia de 4 días semanales nivel medio:

DíaRutina de Calistenia Nivel Medio
Día 1Dominadas (4 series de 8 repeticiones)
Flexiones de diamante (4 series de 10 repeticiones)
Sentadillas con salto (4 series de 12 repeticiones
Pistol squats asistidas (4 series de 8 repeticiones por pierna)
Plancha lateral (3 series de 30 segundos por lado)
Día 2Fondos en anillas (4 series de 8 repeticiones)
Flexiones en pino (4 series de 10 repeticiones)
Remo invertido (4 series de 10 repeticiones)
V-ups (3 series de 15 repeticiones)
Russian twists con peso (3 series de 12 repeticiones por lado)
Día 3Muscle-ups asistidos con banda elástica (4 series de 6 repeticiones)
Flexiones en anillas (4 series de 8 repeticiones)
Sentadillas búlgaras (4 series de 10 repeticiones por pierna)
Zancadas con salto (4 series de 12 repeticiones por pierna)
Plancha con elevación de piernas (3 series de 10 repeticiones por lado)
Día 4Dominadas con agarre amplio (4 series de 8 repeticiones)
Fondos en paralelas (4 series de 10 repeticiones)
Pull-ups con piernas elevadas (4 series de 6 repeticiones)
Hollow body hold (3 series de 30 segundos)
Mountain climbers explosivos (3 series de 12 repeticiones por lado)
Nota:– Recuerda descansar al menos un día entre cada sesión y ajustar la intensidad y el número de repeticiones según tu nivel. Asegúrate de calentar antes de cada entrenamiento y mantener una buena técnica en cada ejercicio.

Rutina de Calistenia Nivel Avanzado

DíaRutina de Calistenia Nivel Avanzado
Día 1Muscle-ups (4 series de 4-6 repeticiones)
Fondos en anillas (4 series de 8-10 repeticiones)
Pistol squats (4 series de 6-8 repeticiones por pierna)
Planche (4 series de 15-20 segundos)
Día 2Dominadas con peso (4 series de 6-8 repeticiones)
Fondos en paralelas con peso (4 series de 8-10 repeticiones)
Handstand push-ups (flexión vertical) (4 series de 6-8 repeticiones)
Dragon flags (4 series de 6-8 repeticiones)
L-sit (4 series de 15-20 segundos)
Día 3One-arm push-ups (4 series de 4-6 repeticiones por brazo)
Archer pull-ups (4 series de 6-8 repeticiones por brazo)
Pistol squats explosivos (4 series de 6-8 repeticiones por pierna)
Front lever (4 series de 15-20 segundos)
Planche lean (4 series de 15-20 segundos)
Día 4Typewriter pull-ups (4 series de 6-8 repeticiones)
Planche push-ups (4 series de 4-6 repeticiones)
Shrimp squats (4 series de 6-8 repeticiones por pierna)
Human flag (4 series de 15-20 segundos)
Back lever (4 series de 15-20 segundos)
Nota:– Aunque ya tengas nivel avanzado, nunca está de mal recordar que debes calentar adecuadamente antes de cada sesión y mantener una técnica correcta en cada ejercicio.

Conclusión

construir tu propio gimnasio de calistenia en casa te brinda la oportunidad de entrenar de manera conveniente y personalizada.

Puedes adaptar el espacio según tus necesidades, ahorrar tiempo y dinero, y disfrutar de una variedad de ejercicios efectivos.

Con la calistenia, podrás desarrollar fuerza, resistencia y habilidades funcionales. Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave para obtener resultados.

Aprovecha tu gimnasio de calistenia en casa y disfruta de un entrenamiento efectivo.

Preguntas Frecuentes

¿Cómo hacer tu propio gimnasio de calistenia en casa?

Montar un gimnasio de calistenia en casa es realmente sencillo debido al carácter minimalista de la calistenia. Necesitas
Espacio. Idealmente una habitación o zona específica de tu casa.
Tu propio cuerpo.
Una barra de dominadas.
Hay mucho más que puedes añadir pero esto es más que suficiente para empezar.

¿Qué comprar para un gimnasio de calistenia en casa?

Suelo protector (goma EVA o caucho).
Barra de dominadas.
Bandas elásticas de resistencia.
Comba.
Chaleco lastrado.
Cajón pliométrico.
Rodillo de espuma.

¿Cuánto espacio necesito para un gimnasio en casa?

El espacio mínimo que te recomiendo para un gimnasio de calistenia es de 2.5×2.5 m, y al menos 2.4 m de altura. Se puede con un espacio más pequeño pero verás tu movilidad muy limitada.

¿Cuánto cuesta un gimnasio de calistenia en casa?

Un gimnasio de calistenia, por el carácter minimalista de esta disciplina te costará muy poco dinero. Puedes empezar con 20 ó 30€, o lo que te puede costar una barra de dominadas. A partir de ahí puedes ir añadiendo y probablemente puedas tener un gimnasio de calistenia más que decente por 200 ó 300€.

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Autor

Soy un entusiasta del ejercicio físico y especialmente del deporte en casa, siempre al tanto de las últimas tendencias y técnicas para mantenerme en forma sin tener que depender de un gimnasio.

Soy arquitecto de formación, por lo que a veces uso un poco de mi conocimientos de diseño de espacios para darte consejos sobre cómo hacer que tu casa sea un lugar genial para ejercitarte.

En Fuerte Sin Gym, combino todo esto para ayudarte a mantenerte en forma, saludable y feliz, todo desde la comodidad de tu hogar.

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