Cómo montar tu Gimnasio en Casa | Parte 1: Calistenia

Hay multitud de formas de hacer ejercicio en casa, y si de verdad te lo propones encontrarás la manera. Ya sea apartando unos muebles para dejar sitio a tu esterilla de yoga, usando dos sillas para hacer dips o poniendo una barra de dominadas en el marco de la puerta.

Si eres como yo puede que ya hayas pasado por esa fase y quieras algo más: tu propio gimnasio en casa.

En este artículo te voy a explicar cómo montar tu propio gimnasio low cost para ejercicios de calistenia en casa.

Nota: Si quieres aprender cómo montar un gimnasio de pesas en casa (con jaula de potencia y barra), te lo explico en este otro artículo.

¿Por qué es importante tener un espacio específico para entrenar en casa?

Tu gimnasio, independientemente de lo básico que sea, es tu Dojo.

Los japoneses llaman Dōjō al lugar donde entrenan artes marciales y tienen un profundo respeto por él. Es un lugar donde se busca la perfección física, moral e intelectual. Un lugar de aprendizaje y meditación.

Tu gimnasio en casa es tu Dojo. Respétalo.

No creo que lleguemos a este nivel de consideración por nuestro gimnasio, pero sí me parece interesante considerarlo un lugar de desconexión y un lugar donde ir mejorando día a día.

A un nivel más práctico, tener un lugar donde entrenar te hará más fácil adherirte a la rutina y cumplir con tus entrenamientos.

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Espacio

Lo primero que vas a necesitar es un espacio que usarás exclusivamente para entrenar.

Tu gimnasio debe ser un espacio que siempre esté ahi, preparado para usarse, de esta manera eliminas la fricción y la pereza de tener que prepararlo. Te pones tu ropa de entrenar y empiezas.

El espacio mínimo que te recomiendo para un gimnasio así es de 2.5×2.5 m, y no menos de 2.4 m de altura (para hacer dominadas será suficiente, pero para saltar a la comba puede que se te quede corto). Por supuesto se puede con un espacio más pequeño pero verás tu movilidad muy limitada.

Plano de pequeño gimnasio en casa y perspectiva.

Para hacer ejercicios principalmente de calistenia y kettlebells necesitas la mayor parte de tu gimnasio vacía, para poder moverte libremente. Según tu rutina, utilizarás unas herramientas para calistenia u otras, por lo que será un espacio flexible y la equipación que uses debe ser suficientemente ligera y fácil de mover de un lado a otro.

Equipación

La calistenia es una aproximación minimalista al fitness, y como tal la equipación necesaria para practicarla es poca y su precio no es muy alto. En esta lista he reunido las herramientas que, en mi opinión, conforman el gimnasio casero de calistenia perfecto.

Ilustración de gimnasio en casa con equipación para calistenia.

Equipación Básica Recomendada

Este es el equipamiento que considero esencial para entrenar todo tu cuerpo de forma completa: en fuerza, potencia, cardio e hipertrofia.

1 Suelo Protector

Un suelo protector es importante, no sólo por su función protectora, sino también por su función delimitadora de espacios.

La principal razón, sin embargo, por la que queremos un suelo protector es para evitar cualquier daño en el suelo de casa, así como para evitar dañarnos nosotros al realizar ejercicios de suelo y estiramientos.

Para eso la opción más común es el suelo de goma EVA, que tiene un precio asequible y las distintas piezas tienen bordes interconectables para que no se muevan de sitio.

Suelo protector goma EVA.

Características:
  • Piezas de 630 x 630 mm.
  • Grosor 20 mm.
  • Packs de 4 piezas.
  • Reversible. Si tiene 2 colores puedes elegir el que prefieras.
  • Amortiguan impacto.
  • Aíslan acústica y térmicamente.
  • Incluye piezas de borde.

Nota Nota
  • Para una amortiguación óptima te recomiendo un espesor de al menos 20 mm.
  • Si apoyas un peso durante mucho tiempo en el suelo, aparecerá una marca, pero ésta se irá pronto cuando quites el peso. La goma EVA tiene «memoria«.

Otra opción es el suelo de caucho granulado, aunque está pensado para proteger de altos impactos y es generalmente más caro, por lo que la goma EVA será mejor opción para nuestro suelo.

Nota: Si eliges caucho granulado asegúrate de su calidad, yo compré uno a muy buen precio pensando que era una ganga y una semana después empezó a desgranarse y me dejó la casa perdida de trozos de caucho.

2 Barra de Dominadas

Una barra de dominadas es esencial para un gimnasio casero. Las dominadas forman parte de los ejercicios básicos que realizaremos en entrenamientos de calistenia y necesitaremos una barra para este fin. Además pueden funcionar como soporte para anillas de gimnasia si quisieras añadirlas a tu entrenamiento.

Barra de dominadas para gimnasio en casa.

Características:
  • Barra de dominadas de pared multifuncional.
  • Hasta 125 Kg de peso.
  • Incluye soportes para facilitar el uso de accesorios como una TRX, un saco de boxeo o bandas elásticas.

3 Bandas Elásticas de Resistencia

Un set de bandas elásticas con diferentes niveles de resistencia son un añadido que ocupa muy poco espacio y muy barato que aportará mucho a tus entrenamientos.

Las bandas elásticas tienen varios usos posibles:

  • Subir el nivel de dificultad de algunos ejercicios.
  • Mejorar la movilidad.
  • Disminuir el nivel de dificultad de algunos ejercicios.
  • Atando uno o sus dos extremos a una barra de dominadas se puede usar como apoyo y mejorar tu progresión.

Bandas Elásticas para un gimnasio de calistenia en casa

5 Niveles de Resistencia:

Amarillo: 2-7 kg

Rojo: 7-16 kg

Negro: 13-27 kg

Púrpura: 18-36 kg

Verde: 22-56 kg

4 Comba de Velocidad

Pocas herramientas son tan efectivas a nivel de entrenamiento cardiovascular como una comba de velocidad. Ya sea para realizar sesiones de cardio o para calentar antes de tus entrenamientos, una comba será una herramienta imprescindible en tu gimnasio.

Asegúrate de que la zona que has elegido para entrenar tiene un techo lo suficientemente alto.

Comba de velocidad para gimnasio en casa.

Características:
  • Cuerda para saltar de velocidad.
  • Hecha de aluminio.
  • Mecanismo de rodamiento de bolas para un giro más suave.

5 Cajón Pliométrico

Para mi un cajón pliométrico es un elemento imprescindible por su sencillez y versatilidad. El «salto al cajón» es uno de los mejores ejercicios de potencia para piernas.

Además de mejorar tus movimientos explosivos también mejorarás el equilibrio y harás tus sesiones de entrenamiento de alta intensidad un verdadero infierno 😉.

Yo también utilizo el cajón pliométrico para hacer dips de triceps.

Cajón pliométrico para ejercicio en casa.

3 Tamaños: L – M – S:

L  760 x 600 x 500 mm

M  600 x 500 x 400 mm

S  480 x 400 x 360 mm

Hecho con madera contrachapada de abedul.

6 Chaleco Lastrado

A medida que vayas avanzando en tus entrenamientos de calistenia necesitarás aumentar la dificultad de los ejercicios, y aunque hay formas de modificar estos ejercicios para hacerlos más complicados, añadir peso progresivamente mediante un chaleco lastrado puede es una gran opción para mejorar tus niveles de fuerza e hipertrofia.

Chaleco de peso lastrado para gimnasio en casa.

Características:

Peso total: 11.5 kg

Incluye: 2 x 0.5 kg + 4 x 1 kg  + 1 x 1.25 kg + 1 x 2.5 kg

Forro de material suave que le permite usarse directamente sobre la piel o sobre la ropa de entrenamiento.

7 Rodillo de Espuma

Un rodillo de espuma es un accesorio muy económico que se usa menos de lo que se debería.

Todos sabemos lo importante que es estirar después de entrenar. Pues bien, el uso del rodillo de espuma como complemento a los estiramientos ayuda considerablemente a la recuperación, masajeando las fibras musculares generando lo que se conoce como «liberación miofascial».

Actúa en la fascia (membrana que recubre los músculos) aliviando zonas tensas y doloridas de los músculos tras el entrenamiento.

Rodillo de espuma -foam roll- para gimnasio en casa.

Características:

Materiales: Espuma EVA (exterior), PVC (tubo interior)

Tamaño: 330 x 140 mm

Peso: 850 gr

Centro hueco.

Equipación Opcional Recomendada

Esta equipación la considero opcional aunque es extremadamente útil para ir evolucionando en tus capacidades físicas.

8 Kettlebells (Pesas Rusas)

Las kettlebells o pesas rusas son de las herramientas más simples y versátiles del mundo del fitness.

En su versión más sencilla, una kettlebell no es más que una bola de acero con un asa, pero permite realizar entrenamientos muy completos y, de hecho, bien usada podría perfectamente ser tu única herramienta de fitness, un gimnasio en sí misma.

Kettlebell para un gimnasio casero.

Características:

Kettlebell básica de acero fundido.

Color negro.

Superficie rugosa antideslizamiento.

Base estable.

Añadiendo a tus entrenamientos rutinas con kettlebells mejorarás tu fuerza y tu equilibrio, fortaleciendo además el torso, que estará siempre activo cuando cargues con el peso de una kettlebell.

Como dice Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario, «una vez has dominado tu propio peso llega el momento de añadir a tu entrenamiento objetos externos«.

Recuerda que al manejar objetos externos la técnica es clave. Aprende bien los movimientos y ve poco a poco para evitar lesiones, te lo digo por experiencia ;).

<strong>¿Qué peso de kettlebell elegir?</strong>¿Qué peso de kettlebell elegir?

Para personas que ya tienen una base de fuerza y están acostumbrados a ejercitarse con su propio peso corporal, se recomienda empezar con 12Kg para mujeres y 16kg para hombres, e ir adquiriendo kettlebells de más peso conforme adquieran más fuerza.

Para algunos ejercicios ese peso será muy alto y para otros se puede quedar corto, por eso es recomendable, si tu economía lo permite, tener kettlebells de varios pesos. De todas formas empieza con una sóla y ya irás ampliando el «arsenal» conforme lo vayas necesitando.

9 Parallettes (Barras Paralelas)

Las parallettes o barras paralelas son un accesorio muy simple que ocupa poco espacio. Las hay de varias alturas.

Ejercicios con parallettes bajas:

  • L-sits (isométrico con foco en los abdominales).
  • Flexiones profundas de todo tipo.
  • Otros ejercicios avanzados.

Ejericicios con parallettes altas:

  • L-sits.
  • Fondos en paralelas (tríceps y pectoral).
  • Dominada horizontal.

Parallettes bajas para un gimnasio en casa.

Parallettes Bajas

Material: Madera y contrachapado de abedul.

Goma en la base para evitar deslizamiento.

Dimensiones: 500 x 190 x 130 mm

 

Parallettes altas para un gimnasio en casa.

Parallettes Altas

Peso máximo: 136 Kg.

Altura ajustable: 770 mm a 870 mm

Fabricadas en acero de alta resistencia y espuma antideslizante.

10 Anillas de Gimnasia

Las anillas, al igual que las kettlebells, podrían perfectamente ser tu única herramienta de fitness debido a su versatilidad. Su aspecto ligero e inofensivo encierra una de las piezas de fitness más difíciles de dominar.

Con ellas aprenderás a levantar tu propio peso corporal de forma inestable, lo que te obligará a «reclutar» más fibras musculares en cada movimiento para mantenerte estable en el aire.

Son una herramienta difícil, para un fitness avanzado, pero además son divertidas y casi adictivas de usar.

Su mayor problema es que necesitas un lugar de donde colgarlas. Si tienes una barra de dominadas lo suficientemente alta, ese sería un lugar perfecto para colocarlas.

Anillas de gimnasia para un gimnasio en casa.

Grosor: 28mm ó 32mm.

Diámetro: 235 mm.

Material: Madera.

Longitud de la correa: 4.57 m

Ancho de la correa: 38 mm

Capacidad: 365kg.

11 Rueda de Abdominales

La rueda de abdominales o Ab wheel es una herramienta pequeña y sencilla, casi con aspecto de artículo de fitness de teletienda, pero su dificultad y efectividad se hacen patentes desde el primer momento en que la pruebas.

Es sin duda una de las mejores herramientas para trabajar los abdominales.

Rueda de abdominales para hacer ejercicio en tu gimnasio en casa.

Características:

Rueda doble con separación ajustable.

Barra gruesa de metal sólido.

Incluye esterilla para apoyar las rodillas.

Para usarla debes empezar de rodillas en el suelo, con las manos en los agarres empiezas a rodar hacia adelante todo lo que puedas y después volver hacia atrás.

Cuando consigas extenderte con facilidad hasta estar paralelo al suelo puedes empezar de pie en lugar de arrodillado. Poco a poco irás endureciendo tus abdominales

12 TRX (Entrenamiento de Suspensión)

El TRX (Total-body Resistance Exercise) es una herramienta de entrenamiento en suspensión creada por un ex soldado de la Marina Estadounidense.

En su concepción es simple y por eso le han salido muchos competidores que han copiado el sistema y lo comercializan a un precio menor.

Su concepto es básicamente unas cuerdas que forman una «Y» invertida. Están colgadas de un soporte en una zona elevada (puede ser una barra de dominadas) e incluso tiene un accesorio para colocar en una puerta, por lo que es una herramienta perfecta para llevarte de viaje.

TRX para ejercicio en tu gimnasio en casa.

Incluye:

Correa de entrenamiento de suspensión TRX.

Anclaje de suspensión TRX.

Anclaje de puerta.

Bolsa de transporte de malla.

Guía de Entrenamiento.

El entrenamiento con TRX es muy divertido y efectivo. Utiliza el peso de tu propio cuerpo para realizar diferentes tipos de ejercicios, aumentando la dificultad al aumentar tu inclinación.

Por su versatilidad y el poco espacio que ocupa me ha parecido oportuno añadirlo a la lista de herramientas opcionales para tu gimnasio de calistenia.

Si ya tienes unas anillas podrás hacer con ellas la mayor parte de los ejercicios que harías con la TRX, pero si las anillas no te convencen, puede que el concepto de la TRX vaya más contigo.

Tabla Resúmen de Equipación Recomendada

Almacenamiento

Como decía más arriba en este artículo, es bueno que veas tu gimnasio como tu Dōjō, «un lugar de respeto, aprendizaje y meditación», y aunque no es necesario llevarlo a terrenos tan metafísicos, sí es útil que entiendas el valor que tiene a nivel mental el mantener tu lugar de ejercicio ordenada.

Es recomendable que utilices parte de la disciplina que requiere hacer ejercicio de forma programada para mantener tu gimnasio en orden.

Encontrarte tu gimnasio ordenado, con cada herramienta en su sitio, cada día que vas a entrenar, proporciona paz mental y ayuda a concentrarse en el mejor de los entrenamientos.

Almacenamiento Básico para un gimnasio de calistenia en casa.

Dependiendo de la equipación con la que cuentes, hay diferentes formas de almacenarla para que esté ordenada. Normalmente una estantería o un mueble específico te bastará para tener un espacio para cada cosa.

Para las bandas elásticas y comba te recomiendo que instales una serie de soportes o ganchos para que las tengas colgadas y ordenadas, de otra manera es fácil que te las encuentres enredadas cada vez que vayas a usarlas.

Conclusión

Si tienes espacio en casa, crear tu propio gimnasio de calistenia es muy fácil y el precio de la equipación que necesitas es muy bajo.

Además no es necesario comprarlo todo de golpe, puedes ir comprando los distintos productos poco a poco. Te recomiendo que empieces con una barra de dominadas e ir aumentando tu colección a partir de ahí.

FSG

Preguntas Frecuentes

¿Cómo hacer tu propio gimnasio de calistenia en casa?

Cómo montar tu gimnasio en casa (1): Gimnasio de Calistenia

Montar un gimnasio de calistenia en casa es realmente sencillo debido al carácter minimalista de la calistenia. Necesitas

  • Espacio. Idealmente una habitación o zona específica de tu casa.
  • Tu propio cuerpo.
  • Una barra de dominadas.

Hay mucho más que puedes añadir pero esto es más que suficiente para empezar.

¿Qué comprar para un gimnasio de calistenia en casa?

Barra de dominadas para gimnasio en casa. Tabla.

  • Suelo protector (goma EVA o caucho).
  • Barra de dominadas.
  • Bandas elásticas de resistencia.
  • Comba.
  • Chaleco lastrado.
  • Cajón pliométrico.
  • Rodillo de espuma.

¿Cuánto espacio necesito para un gimnasio en casa?

Plano de pequeño gimnasio en casa y perspectiva.

El espacio mínimo que te recomiendo para un gimnasio de calistenia es de 2.5x2.5 m, y al menos 2.4 m de altura. Se puede con un espacio más pequeño pero verás tu movilidad muy limitada.

¿Cuánto cuesta un gimnasio de calistenia en casa?

precio medio

Un gimnasio de calistenia, por el carácter minimalista de esta disciplina te costará muy poco dinero. Puedes empezar con 20 ó 30€, o lo que te puede costar una barra de dominadas. A partir de ahí puedes ir añadiendo y probablemente puedas tener un gimnasio de calistenia más que decente por 200 ó 300€.

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