Tasa Metabólica Basal | Qué es y Cómo Calcular la tuya

Calculadora de Tasa Metabólica Basal (TMB)

Con esta sencilla calculadora podrás conocer tu Tasa Metabólica Basal. Esta información te será muy útil como base para saber cuántas calorías necesitas consumir para perder (o ganar) peso.

 

Calculadora de Calorías de Mantenimiento

Una vez conoces tu Tasa Metabólica Basal, con la tabla de aquí debajo puedes calcular tus Calorías de Mantenimiento.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?

La Tasa Metabólica Basal o Índice de Metabolismo Basal representa la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita en un día para realizar las funciones vitales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, y por lo tanto, mantenerse con vida.

Qué es la Tasa Metabólica Basal

Estas funciones vitales pueden ser, por ejemplo, la respiración, el latir del corazón o la regulación de la temperatura corporal, así como el funcionamiento del hígado, los riñones y demás órganos del cuerpo.

Su definición considera que el cuerpo se encuentra en condiciones de temperatura ambiente y sin actividad en el sistema digestivo.

¿Para qué sirve que conozcas tu Tasa Metabólica Basal?

Conocer tu Tasa de Metabolismo Basal es esencial si buscas perder peso (o ganarlo).

Sabiendo tus calorías basales diarias, o lo que es lo mismo, cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo puedes saber cuántas calorías quemas cada día según tu nivel de actividad física, y esto se conoce como Calorías de Mantenimiento, que se calcula multiplicando tu Tasa Metabólica Basal por un coeficiente que depende de cuánto te mueves y con qué intensidad haces ejercicio.

Conociendo tus Calorías de Mantenimiento sabrás cuántas calorías debes consumir para «quedarte como estás», es decir, ni adelgazar ni engordar, comerías lo mismo que tu cuerpo consume.

Cómo  usar estos datos Cómo usar estos datos
Si, por ejemplo, tus Calorías de Mantenimiento son 1,900, sabes que consumiendo 2,200 calorías subirás de peso y consumiendo 1,700 bajarás de peso. La velocidad a la que subas o bajes de peso dependerá de cuántas calorías consumas por debajo o por encima de tus Calorías de Mantenimiento.

El conocimiento de tu TMB y tus Calorías de Mantenimiento es, por lo tanto, clave para crearte una estrategia adecuada de pérdida de peso o de ganancia muscular.

¿Cómo se calcula la Tasa Metabólica Basal?

Si sólo quieres calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB)  y no te interesan los detalles su fórmula, puedes utilizar nuestra calculadora.

Si, por el contrario, quieres saber de dónde vienen esos números, sigue leyendo, aquí debajo te lo explico.

Factores que influyen en el Metabolismo Basal

En el cálculo de la Tasa de Metabolismo Basal tendremos en cuenta los siguientes factores:

Sexo

SexoLos hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres, por lo que se aplica un coeficiente distinto y hay una fórmula diferente para hombres y para mujeres.

Peso

PesoCuanto mayor sea nuestro peso más energía necesita nuestro cuerpo para realizar el mantenimiento de las funciones básicas.

Altura

altura máximaA mayor superficie corporal más energía necesita nuestro cuerpo para mantenerlo y mayor será, por lo tanto, el metabolismo basal.

Edad

EdadConforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando, y esto hay que tenerlo en cuenta para el cálculo del metabolismo basal.

La Fórmula

Existen diferentes fórmulas para calcular la Tasa Metabólica Basal, pero en general las más extendidas y aceptadas son las llamadas ecuaciones de Harris-Benedict, presentadas por primera vez en 1918 y revisadas numerosas veces, siendo la última revisión del año 1990:

HombresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
MujeresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Nota Nota
La Calculadora de la Tasa Metabólica Basal que tienes al principio de este artículo está basada en estas fórmulas.

Calorías de Mantenimiento

A estas ecuaciones de Harris-Benedict se les pueden aplicar una serie de coeficientes dependiendo del nivel de actividad física que tengas. Así se obtienen las Calorías de Mantenimiento, que son las calorías totales que quema tu cuerpo en un día:

Poco o ningún ejercicioCalorías de Mantenimiento = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)Calorías de Mantenimiento = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)Calorías de Mantenimiento = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)Calorías de Mantenimiento = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)Calorías de Mantenimiento = TMB x 1,9
Nuestras Calculadoras Nuestras Calculadoras

Puedes utilizar nuestras calculadoras para hacerte más fácil el cálculo de estas fórmulas.

Estos cálculos asumen una vida activa

Estos cálculos asumen que llevas una vida con un mínimo de actividad y, aparte de las sesiones específicas de ejercicio, caminas por lo menos 8,000 – 10,000 pasos al día.

Si, por el contrario, entrenas un cierto número de veces por semana y el resto del día estás generalmente sentado sin moverte mucho, te aconsejo que restes unas 200 calorías a las Calorías de Mantenimiento que obtengas con esta fórmula.

Cuántas Calorías debes comer según tus objetivos

Cómo te decía más arriba, la importancia de conocer tu Tasa Metabólica Basal y con ella tus Calorías de Mantenimiento es que con ellas sabes cuántas calorías utiliza tu cuerpo en tu estado actual en un día normal. Y saber esto es el primer paso para lograr tus objetivos.

Definir cuáles son tus objetivos  es crucial a la hora de saber cuántas calorías debes comer cada día. Debes saber si quieres adelgazar, cuánto y a qué velocidad, o quizá ganar músculo. Pero tiene truco, porque entiendo que, tanto si quieres adelgazar como si quieres ganar peso en forma de músculo, quieres hacerlo rápido.

Cómo perder grasa o ganar músculo conociendo tu Tasa Metabólica Basal y tus Calorías de Mantenimiento

Si quieres adelgazar rápido, debes bajar mucho el número de calorías que consumes, pero si te pasas esto puede llevar a problemas como falta de adherencia a la dieta porque estás pasando mucha hambre, o que tu cuerpo decida dejar de bajar peso al entender que está en situación de emergencia y se ralentice, es lo que se conoce como tumba metabólica.

Mi consejo es, por lo tanto, que veas este proceso como una carrera de fondo y empieces bajando las calorías sólo un poco (un 15-20% por debajo de tus calorías de mantenimiento).

Por otro lado para ganar músculo, además de entrenar de forma consistente necesitas comer más calorías de las que tu cuerpo consume, pero si comes demasiadas calorías de más terminarás acumulando más grasa que músculo. Así que ve poco a poco y empieza consumiendo un 15-20% por encima de tus calorías de mantenimiento.

Si tu objetivo es perder grasa (Fase de Definición)

Perder grasaConociendo tus Calorías de Mantenimiento, lo que tendrás que hacer es consumir un 15-20% menos de calorías. Observa los resultados y ve ajustando las calorías.

Si tu objetivo es ganar músculo (Fase de Volúmen)

Ganar músculoConociendo tus Calorías de Mantenimiento, deberás consumir un 15-20% más de calorías. Tras un tiempo analiza los resultados y ajusta esa cifra.

 

Nota Nota
A mayor masa muscular el cuerpo utiliza más energía en reposo, por lo que si tienes más músculo te será más fácil quemar grasa. Con esto ya tienes un incentivo más para desarrollar masa muscular.

La importancia de Contar Calorías

Mucha gente tiene recelo a contar calorías, y lo entiendo, da pereza y requiere esfuerzo. También hay quien dice que contar calorías es estar obsesionado con la comida y lo lleva al extremo de compararlo con un desorden alimenticio.

Te recomiendo que superes esos prejuicios, si los tienes, y por lo menos pruebes durante una semana.

La importancia de contar calorías

Es mucho más fácil controlar aquéllo que puedes cuantificar, y a menudo los que quieren perder peso subestiman las calorías que consumen y los que quieren ganarlo las sobreestiman.

Utilizar durante un tiempo una aplicación para contar calorías, como MyFitnessPal o FatSecret es un ejercicio asombrosamente revelador.

Aprenderás que ciertas comidas que pensabas que eran muy calóricas no lo son tanto y otras que las creías ligeras son en realidad verdaderas bombas calóricas. También aprenderás, por ejemplo, que la diferencia entre echar una cucharada de aceite de oliva a tu ensalada y echar un buen chorro puede ser el equivalente en calorías a comerte un filete de pollo.

Myfitnesspal pantallazo contar calorías
Contador de calorías MyFitnessPal

Siendo consciente de las calorías que tienen los distintos alimentos serás capaz de organizar tus comidas sin pasar nada de hambre y consumiendo menos calorías que antes.

Además, créeme, cuando hayas contado calorías durante una o dos semanas habrás desarrollado cierta intuición y no necesitarás contar estrictamente cada alimento.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?

Mejora postura

La Tasa Metabólica Basal o Índice de Metabolismo Basal representa la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita en un día para realizar las funciones vitales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, y por lo tanto, mantenerse con vida.

¿Cómo puedo calcular mi Tasa Metabólica Basal?

Calculadora TMB

Existen diferentes fórmulas para calcular la Tasa Metabólica Basal, pero en general las más extendidas y aceptadas son las llamadas ecuaciones de Harris-Benedict. Puedes calcularla más fácilmente usando la calculadora online de nuestra web que usa las mismas ecuaciones.

¿Para qué sirve conocer la Tasa Metabólica Basal?

Perder grasa

Conocer tu Tasa de Metabolismo Basal es esencial si buscas perder peso. Sabiendo tus calorías basales diarias, o lo que es lo mismo, cuántas calorías quema tu cuerpo para las funciones fundamentales puedes saber cuántas calorías quemas cada día según tu nivel de actividad física, y esto se conoce como Calorías de Mantenimiento, que se calcula multiplicando tu Tasa Metabólica Basal por un coeficiente que depende de cuánto te mueves y con qué intensidad haces ejercicio.

¿Qué es el TMB en nutrición?

Ganar músculo

TMB son las siglas por las que se conoce a la Tasa Metabólica Basal o Tasa de Metabolismo Basal. Es un índice que indica cuánta energía utiliza tu cuerpo en reposo para las funciones básicas del organismo, sin contar tu actividad física.

¿Cómo puedo calcular las calorías que necesita mi cuerpo?

Peso

Tu cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias para realizar las funciones básicas del organismo y además realizar ejercicio físico, ya sea caminar, correr o simplemente moverte. Para saber cuántas calorías consumes al día para estas funciones necesitas conocer tu Tasa Metabólica Basal, o TMB, que son las calorías que consume tu organismo en reposo para funciones como la respiración, la circulación sanguínea, etc. Estas calorías se pueden calcular de diversas formas, pero la más aceptada es el uso de unas ecuaciones llamadas ecuaciones de Harris-Benedict. Aquí tienes una calculadora online para hacértelo fácil. Una vez conoces tu TMB, a estas calorías les tienes que multiplicar un coeficiente que indica tu nivel de actividad física. Con esto obtendrías tus Calorías de Mantenimiento que, ahora sí, te dice cuántas calorías consume tu cuerpo al día. Con este dato ya puedes saber que consumiendo menos adelgazarás y consumiendo más engordarás (o ganarás masa muscular si entrenas).

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