Tasa Metabólica Basal | Qué es y Cómo Calcular la Tuya

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?

La Tasa Metabólica Basal, Índice de Metabolismo Basal o simplemente Metabolismo Basal representa la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita en un día para realizar las funciones vitales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, y por lo tanto, mantenerse con vida.

Estas funciones vitales pueden ser, por ejemplo, la respiración, el latir del corazón o la regulación de la temperatura corporal, así como el funcionamiento del hígado, los riñones y demás órganos del cuerpo.

Su definición considera que el cuerpo se encuentra en condiciones de temperatura ambiente y sin actividad en el sistema digestivo.

En este artículo, no solo te encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la TMB, sino que también puedes calcular la tuya usando la calculadora de arriba para personalizar la información a tu situación única. Aquí encontrarás:

• Qué es la Tasa Metabólica Basal: Una explicación detallada de este concepto vital.
• Cómo se Calcula la TMB: Los métodos y fórmulas utilizados para determinar tu TMB.
• Aplicación en la Dieta y el Ejercicio: Cómo utilizar tu TMB para planificar tus necesidades calóricas y rutinas de entrenamiento.

Ya sea que estés buscando perder peso, ganar músculo, o simplemente entender mejor cómo funciona tu cuerpo, este artículo y nuestra calculadora te ofrecerán una visión completa de todo lo que sabemos de la tasa metabólica basal en 2024.

¿Para qué sirve que conozcas tu Tasa Metabólica Basal?

Conocer tu Tasa de Metabolismo Basal es esencial si buscas perder peso (o ganarlo).

Sabiendo tus calorías basales diarias, o lo que es lo mismo, cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo puedes saber cuántas calorías quemas cada día según tu nivel de actividad física, y esto se conoce como Calorías de Mantenimiento, que se calcula multiplicando tu Tasa Metabólica Basal por un coeficiente que depende de cuánto te mueves y con qué intensidad haces ejercicio.

Conociendo tus Calorías de Mantenimiento, o calorías basales, sabrás cuántas calorías debes consumir para “quedarte como estás”, es decir, ni adelgazar ni engordar, comerías lo mismo que tu cuerpo consume.

El cálculo de tu metabolismo basal y tus Calorías de Mantenimiento es, por lo tanto, clave para crearte una estrategia adecuada de pérdida de peso o de ganancia muscular.

¿Cómo se calcula la Tasa Metabólica Basal?

Si sólo quieres calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB)  y no te interesan los detalles su fórmula, puedes utilizar nuestra calculadora TMB.

Si, por el contrario, quieres saber de dónde vienen esos números, sigue leyendo, aquí debajo te lo explico.

Factores que influyen en el Metabolismo Basal

A la hora de calcular la TMB o Tasa de Metabolismo Basal tendremos en cuenta los siguientes factores:

Sexo

Los hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres, por lo que se aplica un coeficiente distinto y hay una fórmula diferente para hombres y para mujeres.

Peso

Cuanto mayor sea nuestro peso más energía necesita nuestro cuerpo para realizar el mantenimiento de las funciones básicas.

Altura

A mayor superficie corporal más energía necesita nuestro cuerpo para mantenerlo y mayor será, por lo tanto, el metabolismo basal.

Edad

Conforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando, y esto hay que tenerlo en cuenta para el cálculo del metabolismo basal.

La Fórmula

Existen diferentes fórmulas para calcular la TMB o Tasa Metabólica Basal, pero en general las más extendidas y aceptadas son las llamadas ecuaciones de Harris-Benedict, presentadas por primera vez en 1918 y revisadas numerosas veces, siendo la última revisión la de revisada por Mifflin y St. Jeor en 1990:

Otras Fórmulas

Fórmula de Katch-McArdle

Esta fórmula se basa en tu peso y tu porcentaje de grasa corporal. Es especialmente útil si tienes una cantidad inusual de músculo o grasa:

• TMB = 370 + (21.6 x masa magra en kg)

Para calcular tu masa magra, o masa libre de grasa, primero encuentra tu porcentaje de grasa corporal. Luego, resta ese porcentaje de tu peso total. Por ejemplo, si pesas 70 kg y tienes un 20% de grasa corporal, tu masa magra sería: 70 kg – (70 kg x 0.20) = 56 kg.

Fórmula de Tinsley

La fórmula de Tinsley tiene dos variantes para estimar la tasa metabólica basal (TMB) o gasto energético en reposo (GEB). Son las ecuaciones más adecuadas para personas físicamente activas que tienen un alto volumen muscular y un bajo porcentaje de grasa, como pueden ser los culturistas.

1. Si conoces la Masa Libre de Grasa (MLG) o masa magra del deportista, la fórmula sería:
   TMB (kcal/día) = 25.9 × MLG (kg) + 284
2. Si no conoces la Masa Libre de Grasa, puedes utilizar la siguiente fórmula basada en el peso:
   TMB (kcal/día) = 24.8 × Peso (kg) + 10

Calculadora Fórmula Tinsley

Aquí tienes dos calculadoras para ayudarte a calcular tu TMB con las dos fórmulas de Tinsley. Utiliza la primera si conoces la masa magra y la segunda si sólo conoces el peso corporal total.

Estas fórmulas pueden ser más adecuadas para estimar la TMB o GEB en atletas con una composición corporal significativamente diferente de la población general.

Calorías de Mantenimiento

A estas ecuaciones de Harris-Benedict se les pueden aplicar una serie de coeficientes dependiendo del nivel de actividad física que tengas. Así se obtienen las Calorías de Mantenimiento, que son las calorías totales que quema tu cuerpo en un día:

Estos cálculos asumen una vida activa

Estos cálculos asumen que llevas una vida con un mínimo de actividad y, aparte de las sesiones específicas de ejercicio, ya sea de cardio o entrenamiento de fuerza, caminas por lo menos 8,000 – 10,000 pasos al día.

Si, por el contrario, entrenas un cierto número de veces por semana y el resto del día estás generalmente sentado sin moverte mucho, te aconsejo que restes unas 200 calorías a las Calorías de Mantenimiento que obtengas con esta fórmula.

Cuántas Calorías debes comer según tus objetivos

Cómo te decía más arriba, la importancia de conocer tu Tasa Metabólica Basal y con ella tus Calorías de Mantenimiento es que con ellas sabes cuántas calorías utiliza tu cuerpo en tu estado actual en un día normal. Y saber esto es el primer paso para lograr tus objetivos.

Definir cuáles son tus objetivos  es crucial a la hora de saber cuántas calorías debes comer cada día. Debes saber si quieres adelgazar, cuánto y a qué velocidad, o quizá ganar músculo. Pero tiene truco, porque entiendo que, tanto si quieres adelgazar como si quieres ganar peso en forma de músculo, quieres hacerlo rápido.

Cómo perder grasa o ganar músculo conociendo tu Tasa Metabólica Basal y tus Calorías de Mantenimiento

Si quieres adelgazar rápido, debes bajar mucho el número de calorías que consumes, pero si te pasas esto puede llevar a problemas como falta de adherencia a la dieta porque estás pasando mucha hambre, o que tu cuerpo decida dejar de bajar peso al entender que está en situación de emergencia y se ralentice, es lo que se conoce como tumba metabólica.

Mi consejo es, por lo tanto, que veas este proceso como una carrera de fondo y empieces bajando las calorías sólo un poco (un 15-20% por debajo de tus calorías de mantenimiento).

Por otro lado para ganar músculo, además de entrenar de forma consistente necesitas comer más calorías de las que tu cuerpo consume, pero si comes demasiadas calorías de más terminarás acumulando más grasa que músculo. Así que ve poco a poco y empieza consumiendo un 15-20% por encima de tus calorías de mantenimiento.

Si tu objetivo es perder grasa (Fase de Definición)

Conociendo tus Calorías de Mantenimiento, lo que tendrás que hacer es consumir un 15-20% menos de calorías. Observa los resultados y ve ajustando las calorías.

Si tu objetivo es ganar músculo (Fase de Volúmen)

Conociendo tus Calorías de Mantenimiento, deberás consumir un 15-20% más de calorías. Tras un tiempo analiza los resultados y ajusta esa cifra.

Controla tus Macros

Recuerda que controlar tus calorías, aunque es muy importante, no lo es todo. Dentro de esas calorías debes establecer un mínimo de proteínas, que te permitirá ganar masa muscular si estás en fase de volúmen o mantener la masa muscular que ya tienes si estás en definición.

Lo recomendable es tomar entre 1,5 y 2 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal.

A partir de esta cantidad de proteína puedes variar el resto de Macros: Carbohidratos y Grasas hasta completar las calorías que tienes como objetivo.

La importancia de Contar Calorías

Mucha gente tiene recelo a contar calorías, y lo entiendo, da pereza y requiere esfuerzo. También hay quien dice que contar calorías es estar obsesionado con la comida y lo lleva al extremo de compararlo con un desorden alimenticio.

Te recomiendo que superes esos prejuicios, si los tienes, y por lo menos pruebes durante una semana.

Es mucho más fácil controlar aquéllo que puedes cuantificar, y a menudo los que quieren perder peso subestiman las calorías que consumen y los que quieren ganarlo las sobreestiman.

Utilizar durante un tiempo una aplicación para contar calorías, como MyFitnessPal o FatSecret es un ejercicio asombrosamente revelador.

Aprenderás que ciertas comidas que pensabas que eran muy calóricas no lo son tanto y otras que las creías ligeras son en realidad verdaderas bombas calóricas. También aprenderás, por ejemplo, que la diferencia entre echar una cucharada de aceite de oliva a tu ensalada y echar un buen chorro puede ser el equivalente en calorías a comerte un filete de pollo.

Siendo consciente de las calorías que tienen los distintos alimentos serás capaz de organizar tus comidas sin pasar nada de hambre y consumiendo menos calorías que antes.

Y por experiencia te digo que este hábito de contar calorías te llevará a cocinar mejor y más sano, pasando, por ejemplo, de sumergir alimentos en aceite para freírlos a cocinarlos de forma más sana, ya sea al vapor, al horno, o en una freidora sin aceite.

Además, créeme, cuando hayas contado calorías durante una o dos semanas habrás desarrollado cierta intuición y no necesitarás contar estrictamente cada alimento.

Preguntas Frecuentes