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Cómo entrenar fuerza y perder grasa
Escrito por
Topentreno.com
Actualizado en Noviembre de 2022

Este es un post invitado del blog Topentreno.com

Es común que muchos duden de la importancia de los entrenamientos de fuerza, al pensar que se trata de algo que va a marcar tu cuerpo de forma exagerada, sin embargo, los ejercicios de fuerza en tu rutina de entreno diaria son de vital importancia.

Y es que no solo incrementan la capacidad de resistencia, sino que también te ayudan a definir el músculo y aportan flexibilidad, ¿quieres saber cómo? Te lo contamos en este post.

Aunque no son los únicos efectos positivos sobre el cuerpo, al entrenar la fuerza nos mantenemos protegidos frente a toda clase de condiciones y dolores y es que ayudas al cuerpo a ganar energía y resistencia

Y, por si fuera poco, los estudios han demostrado que tiene un papel preponderante a la hora de estimular el metabolismo. Y es que entrenar fuerza es clave si buscas entrenar en casa equilibrado, para ganar fuerza y energía y a la vez perder grasa.

Aquí resumimos todo lo que necesitas saber para entrenar fuerza y perder grasa.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza y cardio para acelerar el metabolismo

A pesar de la creencia popular, no sólo influye el ejercicio de cardio a la hora de perder grasa, y es que el ejercicio de fuerza es, además de un entrenamiento fundamental para el crecimiento de la masa muscular, un entrenamiento óptimo para quemar grasa.

En realidad, a la hora de reducir los niveles de grasa corporal es necesario combinar ambos: ejercicio cardio como por ejemplo entrenar con máquina de remo o elíptica y combinarlo con entrenamiento de fuerza, como por ejemplo ejercicios con mancuernas o pesas rusas. 

¿Qué consigues con ello? En esencia combinar cardio y fuerza en tu rutina se traduce en mayor eficiencia metabólica. Nuestro metabolismo mejora al hacer entrenamiento de fuerza, y es que además también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la presión arterial y mejora la tolerancia a la glucosa, lo que facilita la pérdida de grasa.

Por si aún no estabas convencido, tienes que saber que cada gramo de masa muscular que ganes aumentará tu tasa metabólica y quemarás una mayor cantidad de grasa.

El objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Así que también puedes romper tus propios récords personales mientras lo haces.

El entrenamiento de fuerza te ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo. Los ejercicios de fuerza son efectivos porque trabajan todo el cuerpo, no solo un conjunto específico de músculos en un día determinado, además ese mismo consumo obliga al metabolismo a trabajar mientras te recuperas.

¿Cuáles son los 5 mejores ejercicios de fuerza para perder grasa?

Es fundamental que la intensidad de tu rutina de ejercicios sea completa hasta el final, pero siempre adaptada a tu condición física y en caso de duda consultes a un profesional. En esta guía, podrás ver los mejores ejercicios para entrenar fuerza y quemar grasa. 

1 – Swings con kettlebell o pesa rusa

Si quieres deshacerte de la grasa abdominal, es uno de los mejores ejercicios. Este entrenamiento extremo tiene grandes beneficios, incluidos los resultados físicos y el aumento de la frecuencia cardíaca.

Realiza el swing con pesas rusas doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y empujando con la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Los brazos solo acompañan el movimiento.

Kettlebell fuerza y perder grasa

2 – Sentadillas con mancuernas

Si agregas sentadillas, no solo quemarás calorías, sino que también le dará grandes resultados a la parte inferior de tu cuerpo. Ahora imagina agregar peso con mancuernas para aumentar realmente la quema de calorías y obtener esa apariencia tonificada.

Sujeta una mancuerna a la altura de tus hombros y, con la mirada y el pecho al frente, haz la sentadilla para quemar grasa.

3 – Press de banca

Puedes usar un banco plano, inclinado o declinado para hacer ejercicios con barras llamados básicos de fuerza. La construcción de músculo también se trabaja de forma secundaria durante este ejercicio y, por supuesto, quema grasa.

Intenta tocar el pecho sin apoyarlo. Combinar esto con mucho peso (excesivo en algunos casos) o trabajar hasta el agotamiento puede no ser aconsejable y podría provocar lesiones, así que pídale ayuda a otra persona si lo necesitas.

4 – Push ups o flexiones 

Es una forma de ganar fuerza en la parte superior del cuerpo, fortalecer el núcleo y desarrollar los músculos pectorales. Además, corrige la postura, por lo que es ideal para quienes trabajan en una oficina 8 horas en una silla.

Para empezar, asegúrate de estar en el suelo y de rodillas. Mantén ambas manos apoyadas debajo de los hombros, separadas un poco más que el ancho de los hombros. Luego empújate desde su parte inferior con los pies ligeramente separados hacia un lado, enderezándote hacia atrás y levantándote poco a poco del suelo.

5 – Curl de bíceps

Con pesas de 2 kilogramos en cada mano, debes llevar las manos a los hombros. Ejercicio de baja repetición para desarrollar fuerza y definición muscular.

¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios de cardio para conseguir una mayor pérdida de grasa?

Por sí solos, los ejercicios de fuerza no son suficientes para lograr reducir los niveles de grasa corporal. Y si tienes prisa por ver resultados con más razón, debes complementar la rutina de ejercicios con cardio. Por eso te dejamos los mejores ejercicios cardiovasculares para promover la pérdida de grasa.

1 – Burpees

Levántate de la posición de cuclillas separando las piernas y las manos, saltando hacia atrás para pararse y haciendo un puente con su cuerpo en el aire. Ponte en cuclillas y empújate hacia atrás para volver a la posición de tabla.

2 – Entrenar con máquina de remo

Otro clásico de las rutinas completas y uno de los mejores ejercicios para entrenar el tronco superior y entrenar fuerza y cardio a la vez, son las máquinas de remo, además de que es uno de los ejercicios más divertidos y exigentes. Es importante que durante el ejercicio apliques los movimientos con cuidado, pero energéticamente.

Remo fuerza y perdida de grasa

3 – Bici o elíptica

Cuando se trata de cardio, correr es una de las mejores alternativas. Pero no siempre tenemos el espacio necesario o queremos proteger nuestras articulaciones, es por ello que salir en bici o disponer de una bici elíptica en casa es una buena opción, si quieres quemar pero a la vez proteger tus articulaciones. 

Con una bicicleta elíptica conseguirás hacer una rutina de cardio agregando intensidad y exigir más al músculo, en un ejercicio que utiliza el movimiento natural del cuerpo (como el de subir escaleras). Sin duda, te sentirás más ligero y no solo por la pérdida de peso.

Una rutina ideal para entrenar fuerza y perder grasa

Lo ideal es incluir una rutina con 3 series de 12 o 14 repeticiones con un descanso de 45 a 60 segundos entre cada serie. O bien puedes hacer un circuito sin parar, pero solo con 5 ejercicios.

Anota esto. Después de completar un entrenamiento de fuerza, puedes hacer una sesión de cardio de 30 minutos que podría consistir en salir a correr, correr en la caminadora del gimnasio o combinar cualquiera de los cuatro ejercicios sugeridos (burpees, por ejemplo).

¿Cómo potenciar el efecto quema-grasa?

Si bien será eficiente combinar ejercicios de fuerza y cardio, para conseguir mejores resultados, muchos expertos recomiendan alternarlo.

Alterna un ejercicio de fuerza con uno de cardio. “Por ejemplo, puedes hacer 45 segundos de sentadillas y luego 45 segundos de burpees e ir combinando ejercicios de fuerza y cardio hasta completar la sesión”. 

No olvides buscar sorprender a tu cuerpo con nuevas rutinas y activar nuevas playlist para estar motivado. Es importante introducir variedad, y así evitar que el cuerpo se acostumbre.

Y por supuesto todo esto debe estar acompañado de una dieta adecuada, y si tienes una cafetera en casa te aconsejo que tomes café, ya que la cafeína estimula la pérdida de grasa si la tomas antes de hacer deporte.

Si te ha resultado útil nuestra guía de entrenamiento de fuerza para perder grasa, entonces déjanos tu comentario.

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