Cómo montar tu Gimnasio en Casa | Parte 2: Pesas

Cada vez más gente se plantea dejar el gimnasio y hacer ejercicio por su cuenta en casa.

Si haces ejercicios de peso corporal la transición del gimnasio comercial a tu casa es fácil porque la equipación que necesitas es mínima y no muy cara. En la primera parte de este artículo explicaba qué necesitas para montarte un gimnasio de calistenia en tu propia casa.

Si lo que quieres es seguir levantando pesas sin tener que ir a un gimnasio comercial, en este artículo te voy a explicar cómo montarte un gimnasio de pesas en casa.

¿Cuáles son las ventajas de tener tu propio gimnasio en casa?

Las ventajas de tener tu propio gimnasio son muchas y muy variadas. De hecho creo que darían para un artículo propio.

Me centraré aquí en las principales:

  • Conveniencia: Tener el gimnasio en casa hará más fácil que te adhieras a una rutina de entrenamiento, reduciendo la fricción de tener que desplazarte hasta el gimnasio.
  • Tiempo: Tus entrenamientos duran lo que duran tus rutinas más el tiempo de desplazamiento de tu casa al gimnasio y del gimnasio a casa. Tener el gimnasio en casa te ahorra todo el desplazamiento y eso es tiempo ganado.
  • Sin colas: No tienes que esperar a que otros terminen para continuar con tu rutina.

Tabla Resúmen de Equipación Recomendada

En estas tablas encontrarás de forma resumida la equipación que te recomiendo, tanto los básicos como la equipación «extra». Recuerda que puedes ir comprando lo que necesites poco a poco.

¿Qué necesitas para montarte un gimnasio de pesas en casa?

Para crear tu propio gimnasio vas a necesitar un espacio en casa y equipamiento.

En un gimnasio comercial se suele desperdiciar tanto espacio como equipamiento. Suelen tener multitud de máquinas carísimas que se enfocan en músculos específicos, llegando a valer cada una varios miles de euros.

Por una fracción de lo que cuesta una máquina de gimnasio tú puedes tener tu propio gimnasio completo que tenga únicamente el equipamiento que necesitas.

Espacio

En el artículo anterior explicaba el concepto de que tu gimnasio debe ser tu Dōjō.

Imagen de Dojo japonés en penunbra como referencia de respeto para un gimnasio en casa.

En Japón el Dōjō es un lugar donde se busca la perfección física, moral e intelectual. Un lugar de aprendizaje y meditación. Así llaman al lugar donde entrenan artes marciales y por el que tienen un profundo respeto.

De esta visión casi metafísica del Dōjō es bueno que al menos te quedes con la idea de que tu gimnasio en casa será un lugar de mejora continua, física y mental.

¿Cuánto espacio necesitas?

El espacio mínimo que te recomiendo es de 3 x 3 metros y 2.5 metros de altura, aunque si tienes más espacio tendrás más libertad de movimiento y no irás con miedo de dañar las paredes mientras cargas con la barra.

En un gimnasio de pesas los ejercicios que realizarás serán bastante estáticos y todo girará en torno a la jaula de potencia, por lo que ésta debe caber de forma holgada.

Además debe quedarte espacio para almacenar los pesos y para que puedas realizar con libertad los distintos ejercicios que formen tus rutinas.

Ilustración y Plano de gimnasio de pesas en casa.

Equipamiento

En un gimnasio comercial se desperdicia mucho dinero en máquinas que no son realmente necesarias. Para tener un gimnasio de pesas completo en realidad hacen falta pocos elementos, principalmente aquéllos que te permitan realizar los movimientos básicos:

  • Sentadillas.
  • Peso muerto.
  • Press de banca.
  • Press militar.
  • Clean.
  • Dominadas.

Equipación necesaria para un gimnasio en casa. Ilustración representando y etiquetando el equipamiento básico necesario para un gimnasio de pesas en casa.

EQUIPAMIENTO BÁSICO

Suelo Protector

Jaula de Potencia (Power Rack)

Banco de Pesas

Barra Olímpica

Set de Discos Olímpicos

Abrazaderas para Barra

Soporte para Discos y Mancuernas

Cinturón de Lastre

EQUIPAMIENTO EXTRA

Magnesio

Cinturón Lumbar

Placas Fraccionales (Micro Cargas)

Calzado

Bandas de Resistencia

Correas (Straps)

1 Suelo protector

En un gimnasio de pesas vas a mover equipamiento que puede dañar fácilmente el suelo de tu casa, por esto es importante que cuando pienses en montar tu gimnasio empieces por el suelo.

Además usar un suelo protector evitará que necesites una esterilla de yoga al realizar ejercicios de suelo y estiramientos.

Tienes principalmente dos opciones en cuanto a materiales: goma EVA y caucho.

La goma EVA es la opción más versátil. Se venden en diversos tamaños, grosores y colores, tienen bordes en puzzle para que encajen entre sí y no se muevan. Además es un material ligero, por lo que este suelo es fácil de transportar e instalar.

Suelo protector goma EVA.
Características:
  • Piezas de 630 x 630 mm.
  • Grosor 20 mm.
  • Packs de 4 piezas.
  • Reversible. Si tiene 2 colores puedes elegir el que prefieras.
  • Amortiguan impacto.
  • Aíslan acústica y térmicamente.
  • Incluye piezas de borde.
Nota Nota
  • Para proteger bien tu suelo en un gimnasio donde vayas a manejar pesas te recomiendo un espesor de al menos 20 mm.
  • Es normal que aparezcan marcas, sobre todo si dejas un objeto pesado encima por mucho rato, pero no te preocupes, la goma EVA tiene «memoria» y recuperará poco a poco su forma original.

El suelo de caucho de calidad es bastante caro, suele ser de color negro y venderse en rollos, aunque también hay opciones de losas. Es un material más pesado y los bordes no encajan entre sí, por lo que dependen de su propio peso (o el peso de lo que pongas encima) para mantenerse en el sitio.

Normalmente se usa suelo de caucho cuando se requiere una protección muy alta a grandes impactos o en gimnasios al aire libre, ya que resiste bien el agua. Lo verás en gimnasios comerciales y especialmente en aquellos lugares donde se practique el Powerlifting, como en un box de Crossfit.

2 Jaula de Potencia (Power Rack)

La jaula de potencia será sin duda elemento más grande y hacia donde gravitarán la mayor parte de los ejercicios de tus rutinas.

Una jaula de potencia es una estructura metálica concebida para soportar el peso de una barra cargada a diferentes alturas y posiciones, y para facilitar y hacer segura la ejecución de los distintos ejercicios, como sentadilla, press de banca o press militar.

Muchos modelos incluyen además en su estructura una barra superior para hacer dominadas.

Jaula de potencia para un gimnasio de pesas en casa.
Características:
  • 1,900 x 2,250 x 1,440 mm
  • Peso máximo que soporta: 500 Kg.
  • Soportes para el entreno con bandas elásticas.
  • Dos soportes para barra.
  • Gran resistencia y estabilidad: Fabricada con perfiles de acero de 2 mm de grosor.
  • Soportes para discos olímpicos.
Alternativa

Si una jaula de potencia te parece demasiado grande puedes considerar comprar lo que se conoce como Media Jaula de Potencia, que ocupa menos espacio y tiene características similares.

3 Banco de Pesas

Un banco de pesas es un banco de gran robustez y de superficie acolchada cuya función es la de servirnos de apoyo para ejercicios que nos requieran estar recostados como el press de banca o las aperturas con mancuernas.

El banco además servirá de soporte para ejercicios para los que necesitemos una superficie de apoyo, ya sea para estar sentados (curl de bíceps concentrado con mancuerna), apoyando una rodilla (remo horizontal con mancuernas) o apoyando un pie (sentadilla búlgara), entre otros.

Si el banco es inclinado tendremos mucha más versatilidad en el abanico de ejercicios que podremos hacer, ya que añadiendo inclinación trabajaremos diferentes músculos.

Banco de pesas para gimnasio en casa.

Características:
  • 1,450 x 430 x 1,150 mm
  • Carga máxima: 500 Kg.
  • Respaldo ajustable en 7 posiciones.
  • Puede usarse como banco plano o inclinado.

4 Barra Olímpica

Esta barra de acero será la base de casi todos tus ejercicios y debe ser de buena calidad y con un peso, longitud y grosor correctos.

Las barras olímpicas tienen medidas y peso estandarizados y la finalidad de esto es hacerlas aptas para competición y que los atletas siempre levanten barras del mismo peso y dimensiones.

Dimensiones de Barra Olímpica – Hombres (Peso 20 Kg)

Dimensiones barra olímpica para hombres.

Dimensiones de Barra Olímpica – Mujeres (Peso 15 Kg)

Dimensiones barra olímpica para mujeres.

¿Pero es necesario que nuestra barra sea olímpica?

La respuesta corta es no, no es necesario. Si encuentras una barra de calidad con dimensiones y/o peso algo diferentes, adelante.

Yo recomiendo una barra olímpica porque esa denominación te dará ciertas garantías de calidad y características adecuadas de equilibrio y ergonomía para tu trabajo de levantamiento de peso, pero no es absolutamente necesario que sea olímpica.

Sólo asegúrate de que si tu barra no es olímpica, los discos que elijas encajen bien en ella.

Barra olímpica para gimnasio en casa.
Características:
  • Barra olímpica.
  • Diámetro de agarre: 28 mm.
  • Carga máxima: 450 Kg.

5 Discos Olímpicos

La base de la mejora en el levantamiento de pesas es la «sobrecarga progresiva«, que se consigue añadiendo repeticiones a tus rutinas o peso a tus repeticiones. Un set de discos te permitirá ir aumentando poco a poco el peso que levantas.

En competición todos los discos tienen el mismo tamaño, unos 45 cm de diámetro. Esto es para que la barra cargada apoyada en el suelo esté siempre a la misma altura, que será adecuada para realizar peso muerto o cualquier otro levantamiento.

Es común encontrar sets de discos olímpicos con diferentes tamaños de según el peso, eso no supone ningún problema, sólo intenta que los de 20 Kg sí tengan el tamaño oficial de más o menos 45 cm.

Discos Olímpicos para gimnasio de pesas en casa.
Características:
  • 2 discos de 5 Kg
  • 2 discos de 10 Kg
  • 2 discos de 20 Kg
  • 2 discos de 15 Kg
  • 2 discos de 25 Kg

Los discos pueden estar recubiertos de goma, lo cual los hace más duraderos y que hagan menos ruido al dejarlos caer, pero también son bastante más caros que los hechos simplemente de acero.

6 Abrazaderas para barra

También llamadas topes, bloqueadores o cierres, si tu kit de discos no las incluye necesitarás unas abrazaderas para asegurar los discos en la barra. Lo último que quieres es que los discos se salgan de la barra o se muevan de lugar desequilibrándote en medio de un levantamiento.

Abrazaderas de barra olímpica para gimnasio en casa.
Características:
  • Diámetro 50 mm. Para barra olímpica.
  • Cierre a presión con resorte.

7 Mancuernas

Aunque el levantamiento de barra es de por sí un ejercicio muy completo donde trabajarás todas las partes de tu cuerpo también te beneficiarás de un buen set de mancuernas para trabajar músculos de tu cuerpo de manera más aislada.

Hablo de ejercicios como el curl de bíceps, las extensiones de tríceps, aperturas con mancuernas, etc.

Mancuernas para gimnasio de pesas en casa.
Características:
  • Mancuernas hexagonales.
  • 2 x 10 Kg.

8 Soporte para Discos y Mancuernas

Para mantener tu gimnasio ordenado (recuerda que es tu Dojo y el orden es una parte importante de su cuidado) necesitarás un soporte para almacenar de forma segura tanto tus discos como tus mancuernas.

Este soporte te tiene que permitir, además de su almacenamiento, acceder fácilmente a los discos o mancuernas que necesites usar.

Algunas jaulas de potencia ya cuentan con soporte para discos, si la tuya tiene sólo necesitarás un sencillo soporte para las mancuernas.

Soporte discos y mancuernas para gimnasio de pesas en casa.
Características:
  • Capacidad de carga de hasta 300 kg
  • Soporte para discos.
  • Colgadores para barras.
  • Apoyo para mancuernas.

9 Cinturón de Lastre

Las dominadas son uno de los ejercicios básicos que deberías entrenar en tu gimnasio y la mejor forma de añadir sobrecarga progresiva a tus dominadas es mediante un cinturón de lastre.

Con él podrás utilizar tus discos para añadir peso en tus sesiones de dominadas. También podrás usarlo para añadir peso a otros ejercicios corporales como los fondos de tríceps.

Idealmente recomendaría un chaleco lastrado, pero no son nada baratos y puesto que vas a tener un set de discos un cinturón de lastre es una opción buena y barata para incrementar el peso en estos ejercicios.

Cinturón de lastre para gimnasio de pesas en casa.
Características:
  • Talla única, ajustable.
  • Forma ergonómica. Se ajusta a la cintura y se mantiene en su sitio al cargar peso.

Esquema del Espacio Necesario para tu Gimnasio

Para que te hagas una idea, te dejo aquí debajo un esquema con medidas aproximadas de los diferentes elementos que conformarían tu gimnasio.

Esquema con dimensiones de espacio necesario para un gimnasio de pesas en casa.

Equipamiento Extra

10 Magnesio

El sudor en las manos es un factor externo que puede influir de forma importante en el agarre, independientemente de que tengas la fuerza suficiente o no.

Para ello te recomiendo el uso de magnesio. Se trata de un polvo blanco muy utilizado por escaladores que aporta seguridad a tus levantamientos, ya que absorben la humedad evitando que la barra se te escurra de las manos.

Suele venir en tres formatos: sólido (es como un bloque de tiza), en polvo y líquido (mezclado con alcohol).

Magnesio líquido para gimnasio en casa.
Características:
  • Fácil de limpiar.
  • Máximo agarre.
  • Larga duración.

Para tu gimnasio en casa te recomiendo usar magnesio líquido porque es mucho más limpio. Tanto el magnesio en polvo como el sólido dejarán residuos en el suelo y tendrás que estar limpiándolo a menudo.

11 Cinturón Lumbar

Este cinturón actúa de soporte de la zona lumbar reforzando el trabajo de los abdominales y te permite así levantar pesos altos con más seguridad.

Si lo usas te recomiendo que sólo sea para levantar pesos muy altos, que estén cerca de tus máximos, ya que si lo usas a menudo estarás ralentizando el desarrollo de fuerza en tus lumbares y abdominales.

Cinturón Lumbar para gimnasio de pesas en casa.
Características:
  • Soporte abdominal y lumbar.
  • Cierre con velcro y hebilla autobloqueante.
  • 4 tallas para elegir.

12 Placas Fraccionales (Micro Cargas)

La base de la mejora en el levantamiento de peso está en la sobrecarga progresiva. En ocasiones, sin embargo, algún ejercicio se nos resiste y no somos capaces de subir de peso con los discos de los que disponemos.

Si nuestros discos más pequeños son de 5 Kg, subir de peso implica añadir 10 Kg a nuestro levantamiento.

Las placas fraccionales o micro cargas son discos de pesos muy bajos que ayudan a la ganancia de fuerza durante un estancamiento o plateau, elevando sólo un poco el peso añadido y sirviendo así como un escalón para poder añadir discos más grandes más adelante.

Placas fraccionales para gimnasio de pesas en casa.
Características:
  • Incluye 2 x 0.25 kg, 2 x 0.5 kg, 2 x 0.75 Kg y 2 x 1 kg.
  • Para barra Olímpica (diámetro interno 50.8 mm).

14 Calzado

Lo bueno de tener tu propio gimnasio es que puedes entrenar descalzo, y de hecho así entreno yo.

Si no es lo tuyo entrenar descalzo el calzado que elijas debe ser de suela dura, porque vas a necesitar toda la estabilidad posible a la hora de levantar peso.

Te recomiendo utilizar zapatillas minimalistas para este fin. Mis favoritas son las Vibram Fivefingers KSO Evo, de las que ya voy por el segundo par.

Zapatillas minimalistas Vibram Fivefingers kso evo para gimnasio de pesas en casa.
Características:
  • Gran agarre con suela Vibram.
  • Extremadamente flexible, es casi como ir descalzo.

Si el calzado minimalista no es lo tuyo y prefieres calzado especializado con algo de apoyo en los talones, tienes opciones interesantes en el mercado, sobre todo de Reebok y Adidas.

15 Bandas de Resistencia

Las bandas de resistencia son accesorios baratos que ofrecen mucha versatilidad. Puedes usarlas para realizar estiramientos o calentamientos, como apoyo para progresar con dominadas o para añadir resistencia a tus levantamientos con la barra.

Bandas Elásticas para un gimnasio de calistenia en casa

5 Niveles de Resistencia:

Verde: 22-56 kg

Púrpura: 18-36 kg

Negro: 13-27 kg

Rojo: 7-16 kg

Amarillo: 2-7 kg

16 Correas (Straps)

En el levantamiento de pesas el agarre es un elemento clave. Es el punto de contacto entre la barra y tú, por lo que una fuerza de agarre adecuada es necesaria y debes entrenarla.

Puede que tengas la fuerza suficiente para hacer un levantamiento, pero si tus se cansan enseguida al sostener la barra, no podrás llevarlo a cabo.

Dicho esto, unas correas o straps te pueden ayudar al levantar pesos muy elevados. Úsalas si lo necesitas en momentos puntuales, pero te recomiendo que no dependas de ellas y trabajes tu fuerza de agarre.

Correas (straps) para usar con pesas en gimnasio en casa.

Características:
  • 60 x 4 cm. Permite envolver la barra varias veces.
  • Material: Algodón resistente y caucho FlexTM Grip.

Conclusión

Si tienes espacio en casa, montar tu propio gimnasio de pesas es muy fácil y el precio de la equipación que necesitarás, aunque no es especialmente bajo, lo recuperarás en poco tiempo con lo que te ahorrarás de la inscripción al gimnasio.

Ten en cuenta que no es necesario comprarlo todo de golpe, puedes ir comprando los distintos productos poco a poco. Te recomiendo que empieces con una jaula de potencia, barra y discos e ir aumentando tu colección a partir de ahí.

FSG

 

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