Cómo Montar tu Gimnasio en Casa en 2024 – Guía Definitiva

Montar un gimnasio en casa es una aspiración que muchos tienen pero que puede parecer abrumadora al principio.

La buena noticia es que, con la planificación y orientación adecuadas, puedes tener tu propio espacio de entrenamiento personalizado.

En esta guía definitiva te cuento todo sobre:

• Espacio y Planificación: Cómo utilizar el espacio disponible de manera eficiente, independientemente del tamaño.
• Equipamiento y Accesorios: Una selección de los equipos esenciales que se ajusten a tus metas y presupuesto.
• Montaje y Seguridad: Instrucciones paso a paso para configurar tu gimnasio de manera segura.

No importa si eres un principiante en el mundo del fitness o un atleta experimentado; esta guía te proporcionará todas las herramientas necesarias para construir y disfrutar de tu gimnasio en casa en 2024.

Empieza tu viaje hacia una vida más saludable y activa desde la comodidad de tu hogar hoy mismo.

¿Cuáles son las ventajas de tener tu propio gimnasio en casa?

Tener un gimnasio en casa ofrece una serie de ventajas que pueden hacer que tu rutina de ejercicios sea más fácil y eficiente.

1. Ahorro de tiempo y dinero: Al tener un gimnasio en casa, puedes eliminar el tiempo de desplazamiento al gimnasio, lo que te permite aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.

   Además, aunque la inversión inicial puede ser mayor, a largo plazo puede resultar más económico que pagar una cuota de gimnasio.

2. Comodidad y privacidad: Un gimnasio en casa te permite entrenar en un ambiente familiar y cómodo.

   No tendrás que preocuparte por la disponibilidad de las máquinas o por sentirte observado mientras entrenas.

3. Flexibilidad de horarios: Con un gimnasio en casa, puedes entrenar a la hora que mejor te convenga, sin tener que adaptarte a los horarios de apertura y cierre de un gimnasio comercial.

Estos son solo algunos de los beneficios de tener un gimnasio en casa. A medida que avancemos en este artículo, exploraremos cómo puedes aprovechar al máximo estas ventajas.

Planificación y diseño del espacio para tu gimnasio

Antes de empezar a comprar equipo, es importante planificar y diseñar el espacio de tu gimnasio en casa. Aquí te dejo algunos puntos a considerar:

1. Elección del espacio adecuado en casa: El lugar que elijas debe ser adecuado para el tipo de entrenamiento que planeas hacer.

   Puede ser una habitación vacía, un garaje, un sótano o incluso un rincón de tu sala de estar. Lo importante es que sea un lugar donde te sientas cómodo y tengas suficiente espacio para moverte.

2. Consideraciones sobre el tamaño y la distribución: El tamaño del espacio determinará el tipo y la cantidad de equipo que puedes tener. Asegúrate de tener suficiente espacio para usar el equipo de manera segura y eficiente.

   Considera también la distribución del espacio. Por ejemplo, es posible que quieras tener un área para el entrenamiento cardiovascular y otra para el entrenamiento de fuerza.

3. Consejos sobre iluminación y ventilación: Un buen gimnasio debe tener suficiente luz para que puedas ver claramente lo que estás haciendo.

   Si es posible, opta por un espacio con luz natural. Además, asegúrate de que el espacio esté bien ventilado para mantener el aire fresco durante tus entrenamientos.

Recuerda, la planificación es la clave para crear un gimnasio en casa que sea funcional y agradable de usar.

Medidas de un gimnasio en casa

En el artículo anterior explicaba el concepto de que tu gimnasio debe ser tu Dōjō.

De esta visión casi metafísica del Dōjō es bueno que al menos te quedes con la idea de que tu gimnasio en casa será un lugar de mejora continua, física y mental.

Medidas mínimas para un gimnasio en casa de pesas

El espacio mínimo que te recomiendo es de 3 x 3 metros y 2.5 metros de altura, aunque si tienes más espacio tendrás más libertad de movimiento y no irás con miedo de dañar las paredes mientras cargas con la barra.

En un gimnasio de pesas los ejercicios que realizarás serán bastante estáticos y todo girará en torno a la jaula de potencia, por lo que ésta debe caber de forma holgada.

Además debe quedarte espacio para almacenar los pesos y para que puedas realizar con libertad los distintos ejercicios que formen tus rutinas.

Esquema de las Medidas Necesarias para tu Gimnasio en Casa

Para que te hagas una idea, te dejo aquí debajo un esquema de gimnasio con las medidas aproximadas de los diferentes elementos que compondrían un gimnasio en casa sencillo.

Equipamiento para un gimnasio en casa

En un gimnasio comercial se desperdicia mucho dinero en máquinas que no son realmente necesarias.

Para tener un gimnasio de pesas completo en realidad hacen falta pocos elementos, principalmente aquéllos que te permitan realizar los movimientos básicos:

Equipamiento Básico que Recomiendo

1 – Suelo protector

En un gimnasio de pesas vas a mover equipamiento que puede dañar fácilmente el suelo de tu casa, por esto es importante que cuando pienses en montar tu gimnasio empieces por el suelo.

Además usar un suelo protector evitará que necesites una esterilla de yoga al realizar ejercicios de suelo (abdominales, hip thrust…) y estiramientos.

Tienes principalmente dos opciones en cuanto a materiales: goma EVA y caucho.

La goma EVA es la opción más versátil. Se venden en diversos tamaños, grosores y colores, tienen bordes en puzzle para que encajen entre sí y no se muevan.

Además es un material ligero, por lo que este suelo es fácil de transportar e instalar.

El suelo de caucho de calidad es bastante caro, suele ser de color negro y venderse en rollos, aunque también hay opciones de losas.

Es un material más pesado y los bordes no encajan entre sí, por lo que dependen de su propio peso (o el peso de lo que pongas encima) para mantenerse en el sitio.

Normalmente se usa suelo de caucho cuando se requiere una protección muy alta a grandes impactos o en gimnasios al aire libre, ya que resiste bien el agua.

Lo verás en gimnasios comerciales y especialmente en aquellos lugares donde se practique el Powerlifting, como en un box de Crossfit.

2 – Jaula de Potencia (Power Rack)

La jaula de potencia será sin duda elemento más grande y hacia donde gravitarán la mayor parte de los ejercicios de tus rutinas.

Una jaula de potencia es una estructura generalmente metálica concebida para soportar el peso de una barra cargada a diferentes alturas y posiciones, y para facilitar y hacer segura la ejecución de los distintos ejercicios, como sentadilla, press de banca o press militar.

Muchos modelos incluyen además en su estructura una barra superior para hacer dominadas.

3 – Banco de Pesas

Un banco de pesas es un banco de gran robustez y de superficie acolchada cuya función es la de servirnos de apoyo para ejercicios que nos requieran estar recostados como el press de banca o las aperturas con mancuernas.

El banco además servirá de soporte para ejercicios para los que necesitemos una superficie de apoyo, ya sea para estar sentados (curl de bíceps concentrado con mancuerna), apoyando una rodilla (remo horizontal con mancuernas) o apoyando un pie (sentadilla búlgara), entre otros.

Si el banco es inclinado tendremos mucha más versatilidad en el abanico de ejercicios que podremos hacer, ya que añadiendo inclinación trabajaremos diferentes músculos.

Pesas para gimnasio en casa

4 – Barra Olímpica

Esta barra de acero será la base de casi todos tus ejercicios y debe ser de buena calidad y con un peso, longitud y grosor correctos.

Las barras olímpicas tienen medidas y peso estandarizados y la finalidad de esto es hacerlas aptas para competición y que los atletas siempre levanten barras del mismo peso y dimensiones.

Dimensiones de Barra Olímpica – Hombres (Peso 20 Kg)

Dimensiones de Barra Olímpica – Mujeres (Peso 15 Kg)

¿Pero es necesario que nuestra barra sea olímpica?

La respuesta corta es no, no es necesario. Si encuentras una barra de calidad con dimensiones y/o peso algo diferentes, adelante.

Yo recomiendo una barra olímpica porque esa denominación te dará ciertas garantías de calidad y características adecuadas de equilibrio y ergonomía para tu trabajo de levantamiento de peso, pero no es absolutamente necesario que sea olímpica.

Sólo asegúrate de que si tu barra no es olímpica, los discos que elijas encajen bien en ella.

5 – Discos Olímpicos

La base de la mejora en el levantamiento de pesas es la “sobrecarga progresiva“, que se consigue añadiendo repeticiones a tus rutinas o peso a tus repeticiones.

Un set de discos te permitirá ir aumentando poco a poco el peso que levantas.

En competición todos los discos tienen el mismo tamaño, unos 45 cm de diámetro.

Esto es para que la barra cargada apoyada en el suelo esté siempre a la misma altura, que será adecuada para realizar peso muerto o cualquier otro levantamiento.

Es común encontrar sets de discos olímpicos con diferentes tamaños de según el peso, eso no supone ningún problema, sólo intenta que los de 20 Kg sí tengan el tamaño oficial de más o menos 45 cm.

Los discos pueden estar recubiertos de goma, lo cual los hace más duraderos y que hagan menos ruido al dejarlos caer, pero también son bastante más caros que los hechos simplemente de acero.

6 – Abrazaderas para barra

También llamadas topes, bloqueadores o cierres, si tu kit de discos no las incluye necesitarás unas abrazaderas para asegurar los discos en la barra. Lo último que quieres es que los discos se salgan de la barra o se muevan de lugar desequilibrándote en medio de un levantamiento.

7 – Mancuernas

Aunque el levantamiento de barra es de por sí un ejercicio muy completo donde trabajarás todas las partes de tu cuerpo también te beneficiarás de un buen set de mancuernas para trabajar músculos de tu cuerpo de manera más aislada.

Hablo de ejercicios como el curl de bíceps, las extensiones de tríceps, aperturas con mancuernas, etc.

8 – Soporte para Discos y Mancuernas

Para mantener tu gimnasio ordenado (recuerda que es tu Dojo y el orden es una parte importante de su cuidado) necesitarás un soporte para almacenar de forma segura tanto tus discos como tus mancuernas.

Este soporte te tiene que permitir, además de su almacenamiento, acceder fácilmente a los discos o mancuernas que necesites usar.

Algunas jaulas de potencia ya cuentan con soporte para discos, si la tuya tiene sólo necesitarás un sencillo soporte para las mancuernas.

9 – Cinturón de Lastre

Las dominadas son uno de los ejercicios básicos que deberías entrenar en tu gimnasio y la mejor forma de añadir sobrecarga progresiva a tus dominadas es mediante un cinturón de lastre.

Con él podrás utilizar tus discos para añadir peso en tus sesiones de dominadas. También podrás usarlo para añadir peso a otros ejercicios corporales como los fondos de tríceps.

Idealmente recomendaría un chaleco lastrado, pero no son nada baratos y puesto que vas a tener un set de discos un cinturón de lastre es una opción buena y barata para incrementar el peso en estos ejercicios.

Equipamiento Extra

10 – Magnesio

El sudor en las manos es un factor externo que puede influir de forma importante en el agarre, independientemente de que tengas la fuerza suficiente o no.

Para ello te recomiendo el uso de magnesio.

El magnesio es un polvo blanco muy utilizado por escaladores que aporta seguridad a tus levantamientos, ya que absorben la humedad evitando que la barra se te escurra de las manos.

Suele venir en tres formatos: sólido (es como un bloque de tiza), en polvo y líquido (mezclado con alcohol).

Para tu gimnasio en casa te recomiendo usar magnesio líquido porque es mucho más limpio. Tanto el magnesio en polvo como el sólido dejarán residuos en el suelo y tendrás que estar limpiándolo a menudo.

11 – Cinturón Lumbar

Este cinturón actúa de soporte de la zona lumbar reforzando el trabajo de los abdominales y te permite así levantar pesos altos con más seguridad.

Si lo usas te recomiendo que sólo sea para levantar pesos muy altos, que estén cerca de tus máximos, ya que si lo usas a menudo estarás ralentizando el desarrollo de fuerza en tus lumbares y abdominales.

12 – Placas Fraccionales (Micro Cargas)

La base de la mejora en el levantamiento de peso está en la sobrecarga progresiva. En ocasiones, sin embargo, algún ejercicio se nos resiste y no somos capaces de subir de peso con los discos de los que disponemos.

Si nuestros discos más pequeños son de 5 Kg, subir de peso implica añadir 10 Kg a nuestro levantamiento.

Las placas fraccionales o micro cargas son discos de pesos muy bajos que ayudan a la ganancia de fuerza durante un estancamiento o plateau, elevando sólo un poco el peso añadido y sirviendo así como un escalón para poder añadir discos más grandes más adelante.

14 – Calzado

Lo bueno de tener tu propio gimnasio es que puedes entrenar descalzo, y de hecho así entreno yo.

Si no es lo tuyo entrenar descalzo el calzado que elijas debe ser de suela dura, porque vas a necesitar toda la estabilidad posible a la hora de levantar peso.

Te recomiendo utilizar zapatillas minimalistas para este fin. Mis favoritas son las Vibram Fivefingers KSO Evo, de las que ya voy por el segundo par.

Si el calzado minimalista no te convence y prefieres calzado especializado con algo de apoyo en los talones, tienes opciones interesantes en el mercado. Aquí tienes un par de modelos muy populares de Reebok y Adidas.

15 – Bandas de Resistencia

Las bandas de resistencia son accesorios baratos que ofrecen mucha versatilidad.

Puedes usarlas para realizar estiramientos o calentamientos, como apoyo para progresar con dominadas o para añadir resistencia a tus levantamientos con la barra.

16 – Correas (Straps)

En el levantamiento de pesas el agarre es un elemento clave. Es el punto de contacto entre la barra y tú, por lo que una fuerza de agarre adecuada es necesaria y debes entrenarla.

Puede que tengas la fuerza suficiente para hacer un levantamiento, pero si tus se cansan enseguida al sostener la barra, no podrás llevarlo a cabo.

Dicho esto, unas correas o straps te pueden ayudar al levantar pesos muy elevados.

Úsalas si lo necesitas en momentos puntuales, pero te recomiendo que no dependas de ellas y trabajes tu fuerza de agarre.

Tabla Resúmen de Equipación Recomendada

En estas tablas encontrarás de forma resumida la equipación que te recomiendo, tanto los básicos como la equipación “extra”.

Recuerda que puedes ir comprando lo que necesites poco a poco.

Un último consejo

A la hora de montar un gimnasio en casa muy pocos piensan en su climatización.

Dependiendo del lugar donde vivas tu gimnasio puede llegar a ser un verdadero horno en verano, una nevera en invierno, o ambas cosas en el peor de los casos.

Recuerda que la idea es que tu gimnasio sea un espacio agradable en el que te apetezca entrar y entrenar, por lo que es importante tener en cuenta su temperatura y humedad durante todo el año.

Lo último que quieres es empezar a sudar o tiritar de frío con tan sólo entrar por lo que eso es algo que te recomiendo controlar.

Las posibilidades en este sentido son muchas y puedes encontrar soluciones a precios muy variados.

Desde un ventilador de techo y una simple estufa hasta soluciones más sofisticadas como un aparato de aire acondicionado portátil.

Preguntas Frecuentes