page title icon Los 11 mejores ejercicios para entrenar en casa sin (casi) ningún equipamiento

Escrito por
Rubén Ruiz
Los 11 mejores ejercicios para entrenar en casa sin (casi) ningún equipamiento
Actualizado en Octubre de 2022

Para muchos es difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio, especialmente cuando trabajas a tiempo completo y otros compromisos te lo impiden. Pero eso no significa que tengas que renunciar a tus objetivos de fitness: hay una gran cantidad ejercicios de entrenamiento que son fáciles y que puedes hacer en casa, o en casi cualquier otro lugar, como en tu propia habitación de hotel mientras viajas

En este artículo te cuento algunos de mis favoritos. Así que, tanto si quieres tonificarte o ganar músculo como si sólo quieres mantenerte activo, sigue leyendo para conocer algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa.

Consejos que debes tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio

  • Empieza con una rutina sencilla y ve subiendo a medida que te haces más fuerte.
  • Elige una rutina que se adapte a tu nivel de fitness y a tu horario.
  • Modifica los ejercicios según sea necesario para hacerlos más desafiantes o más fáciles.
  • Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar tu rutina pero no hagas estiramientos hasta el final o entre ejercicios.
  • Bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento, especialmente si hace calor.
  • Tómate unos minutos para enfriar y estirar después de cada rutina.
  • Asegúrate de descansar lo suficiente y de comer alimentos saludables para apoyar tus objetivos de fitness. El ejercicio es esencial, pero la dieta será clave a la hora de conseguir de verdad tus objetivos.

Los mejores ejercicios que puedes hacer con poco o ningún equipo según tu experiencia

Cuando se trata de hacer ejercicio, no hay un sistema único para todos. Lo que funciona para un atleta experimentado puede ser demasiado para un principiante, y lo adecuado para un principiante puede hacer bostezar a un pro. Por eso es importante encontrar una rutina de entrenamiento que se ajuste a tu nivel de forma física.

Aquí tienes siete rutinas de entrenamiento en casa que pueden ayudarte a ponerte en forma, independientemente de tu punto de partida:

Debes adaptar el tipo de ejercicio a tu estado físico personal

  1. Principiante: Empieza con una rutina básica de ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, sentadillas y abdominales. Realiza cada ejercicio durante un minuto y descansa 30 segundos antes de pasar al siguiente. Repite el circuito completo tres veces.
  2. Intermedio: Sube la apuesta con una rutina más desafiante que incluya ejercicios como saltos de cuerda, zancadas y saltos de tríceps. Intenta completar el circuito cuatro veces.
  3. Avanzado: ¿Listo para sudar de verdad? Prueba una rutina avanzada que incorpore ejercicios de cardio como burpees y sentadillas con salto junto con movimientos de entrenamiento de fuerza como flexiones y abdominales. Completa el circuito tantas veces como puedas en 10-15 minutos.

Los mejores ejercicios de cardio y fuerza que puedes hacer desde cualquier lugar sin apenas equipamiento

Los mejores ejercicios de cardio / HIIT

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una forma estupenda de ponerse en forma rápidamente. Puedes hacerlo con cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, desde correr hasta saltar a la cuerda.

El entrenamiento HIIT es una forma estupenda de ponerse en forma rápidamente. Para hacer HIIT en casa, todo lo que necesitas es un temporizador y cualquier tipo de equipo de ejercicio cardiovascular que tengas disponible. 

Empieza poniendo el temporizador en 30 segundos y haciendo el ejercicio de cardio que hayas elegido a pleno rendimiento. Luego descansa 10 segundos. Repite este ciclo ocho veces. ese es un tipo de HIIT llamado Tabata. 

El HIIT es una forma estupenda de hacer un entrenamiento rápido e intenso sin tener que ir al gimnasio. Además, puedes hacer HIIT con cualquier tipo de ejercicio de cardio, así que puedes adaptar tu entrenamiento a lo que tengas disponible.

Burpees

La mayoría de la gente odia hacer burpees, pero hay una razón por la que a menudo se incluyen en las rutinas de entrenamiento. Son un ejercicio de cuerpo entero que eleva tu ritmo cardíaco y hace trabajar tus músculos. Además, se pueden hacer en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento.

Cómo hacer burpees: Si nunca has hecho un burpee, así es como se hace: empieza en posición de pie, luego baja en cuclillas con las manos en el suelo. A partir de ahí, echa los pies hacia atrás para estar en posición de flexión. Haz una flexión, y luego vuelve rápidamente a la posición de cuclillas. A partir de ahí, salta al aire, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. ¡Eso es una repetición! Pueden parecer fáciles, pero créeme, en cuanto lleves 5 ó 6 tu corazón latirá a toda velocidad.

Jumping Jacks

Los jumping jacks son una forma sencilla pero eficaz de acelerar el ritmo cardíaco y hacer fluir la sangre. Todo lo que necesitas es un poco de espacio y estás listo para empezar. Se suelen usar para calentar antes de la rutina, aunque a menudo son parte de la misma rutina.

Cómo hacer jumping jacks: Para hacer un jumping jacks, empieza por ponerte de pie con los pies juntos y las manos a los lados. Luego, salta y abre las piernas hacia los lados mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite. Puedes hacer saltos a cualquier ritmo, pero para un entrenamiento más intenso, intenta hacerlos lo más rápido que puedas. ¡Te sorprenderá lo rápido que empiezas a sudar!

Escaladores

Las escaladoras son una forma estupenda de ejercitar todo el cuerpo. No sólo proporcionan un entrenamiento cardiovascular, sino que también tonifican los brazos, las piernas y el núcleo. Además, los escaladores de montaña pueden realizarse casi en cualquier lugar, lo que los convierte en una opción conveniente para las personas ocupadas.

Cómo hacer escaladores: Para hacer unos escaladores básicos, empieza en posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros. A continuación, lleva una rodilla hacia delante hasta que toque el codo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Para un reto adicional, intenta hacer escalada con pesas o con un chaleco con peso.

Saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda es una forma estupenda de ponerse en forma. Es un ejercicio cardiovascular que hace que tu corazón bombee y quema calorías. También es una forma estupenda de tonificar las piernas, los brazos y el tronco. Y es portátil, así que puedes hacerlo en cualquier lugar. Incluso puedes saltar a la cuerda dentro de casa en un día lluvioso. Sólo necesitas un poco de espacio y una cuerda.

Hay diferentes formas de saltar a la cuerda, así que puedes mezclar las cosas y mantener tus entrenamientos interesantes. También puedes añadir otros ejercicios a tu rutina, como flexiones o abdominales, para hacerla aún más desafiante. ¿A qué esperas? ¡Sal ahí fuera y empieza a saltar a la cuerda!

PS. Si consigues hacer double unders, que son saltos dobles, ya me dirás cómo porque a mi, tras mucho tiempo intentando, todavía no me salen.

Salto al cajón

Los saltos al cajón son una forma estupenda de mejorar tu explosividad y potencia. Trabajan las piernas, los glúteos y el tronco, así como el sistema cardiovascular. Además, son muy divertidos.

Por supuesto, no necesitas tener un cajón pliométrico (aunque puedes construirte uno si sabes cómo), puedes hacer el mismo ejercicio utilizando cualquier superficie alta y resistente, como un banco o unas escaleras.

Cómo saltar al cajón: Para hacer un salto en caja, empieza por ponerte delante de una caja o plataforma que te llegue al menos a la altura de las rodillas. Coloca las manos en las caderas y salta sobre la caja. Aterriza con los dos pies en la caja y ponte de pie. Luego, baja al suelo y repite. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la altura de la caja. También puedes intentar hacer varios saltos seguidos sin parar.

Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza

Si quieres centrarte en la construcción de músculo, prueba una rutina de entrenamiento de fuerza. Incorpora a tu entrenamiento ejercicios como sentadillas, estocadas, curl de bíceps y extensiones de tríceps. Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. A medida que te fortalezcas, puedes añadir más peso o repeticiones, o probar con diferentes ejercicios para centrarte en distintos grupos musculares.

El entrenamiento de fuerza en casa es una forma estupenda de desarrollar los músculos sin tener que ir al gimnasio. Todo lo que necesitas es un equipo básico y un poco de espacio. Además, al hacerlo en casa, puedes ahorrar tiempo y dinero.

Lo que buscas en el entrenamiento de fuerza es, precisamente, ganar fuerza, así que la idea es hacer un poco más cada día. Cada sesión de entrenamiento debe hacerte más fuerte, por lo que tiene que ser más desafiante que la anterior. Así es como verás los resultados y alcanzarás tus objetivos de fitness. 

Una buena forma de hacer que el entrenamiento de fuerza sea más desafiante es añadir más peso, hacer más repeticiones, o ambas cosas. También puedes probar diferentes ejercicios para dirigirte a diferentes grupos musculares. Por ejemplo, puedes hacer un curl de bíceps un día y una extensión de tríceps al siguiente.

Puede que pienses que no tienes mucho equipo en casa, por lo que practicar el entrenamiento de fuerza va a ser difícil. Pero te sorprendería saber que puedes hacer entrenamiento de fuerza con calistenia, utilizando tu propio peso corporal. Con algunas variaciones es fácil hacerlos más desafiantes.

Si quieres más peso, puedes añadir una mochila llena de libros o utilizar un chaleco de pesas. Si quieres que los ejercicios sean más exigentes sin añadir peso, intenta hacerlos más despacio o con un solo brazo a la vez.

Hay un montón de ejercicios de fuerza diferentes que puedes hacer utilizando sólo tu peso corporal. Aquí tienes algunos de los ejercicios de calistenia más populares:

Flexiones

Las flexiones de brazos son un gran ejercicio completo que hace trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Puedes hacerlas en cualquier lugar, y son fáciles de modificar para hacerlas más o menos exigentes.

La flexión de brazos es uno de los ejercicios más básicos pero eficaces que puedes hacer. Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps, así como el tronco. Además, se puede hacer en cualquier lugar, sin ningún tipo de equipamiento.

Cómo hacer flexiones: Para hacer una flexión de brazos adecuada, empieza en una posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Mantén tu núcleo comprometido durante todo el movimiento. Si te resulta demasiado difícil, puedes empezar de rodillas en lugar de apoyando las puntas de los pies. También puedes colocar las manos en una superficie elevada, como un sofá o una mesa. A medida que te hagas más fuerte, puedes intentar añadir variaciones, como flexiones de brazos anchos o en forma de diamante, pudiendo avanzar hasta las flexiones verticales, aunque eso ya es para pros.

Dominadas

Si tienes una barra a mano, o algún lugar donde puedas colgarte, este es un ejercicio imprescindible. Las dominadas hacen trabajar la espalda y los bíceps, y son una forma estupenda de fortalecer la parte superior del cuerpo y tu agarre. Si no puedes hacer una dominada completa, prueba a hacer dominadas negativas (empezando arriba y dejándote caer poco a poco) o dominadas asistidas con bandas elásticas.

Cómo hacer dominadas: Para hacer una dominada correcta, empieza por colgarte de una barra con las palmas de las manos en dirección contraria a ti (agarre prono). Tira hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra, y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Son un ejercicio genial pero suele ser muy difícil para principiantes, y si es tu caso, empieza subiéndote a una silla y ayudante de saltos al principio o con gomas elásticas que ayudarán a que no tengas que levantar todo tu peso.

Dips o Fondos de tríceps

Los dips son otro gran ejercicio para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Puedes hacerlos en barras paralelas o en el borde de un banco, mesa o cajón. También puedes hacerlas entre dos sillas resistentes. 

Cómo hacer dips: Para hacer fondos, empieza por agarrarte al borde de un banco o una silla con las palmas de las manos en dirección contraria a ti. Baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Asegúrate de mantener los abdominales apretados durante todo el movimiento. Si te resulta demasiado difícil, puedes intentar hacerlos con las piernas dobladas y los pies en el suelo.

Sentadillas (Peso corporal)

Las sentadillas son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si quieres hacerlas más exigentes, prueba a sujetar una pesa con las manos o a hacer sentadillas con salto.

También son buenas para el tronco, ya que tienes que activar los abdominales para mantenerte erguido. 

Cómo hacer sentadillas: Para hacer una sentadilla con el peso del cuerpo, empieza con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a la altura del pecho. Baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, vuelve a presionar hacia arriba hasta la posición inicial. A medida que te fortalezcas, puedes mantener los brazos extendidos delante de ti o añadir un salto en la parte superior del movimiento.

Cuando la mayoría de la gente piensa en sentadillas, probablemente se imagina a alguien en el gimnasio levantando una pesada barra. Pero la verdad es que las sentadillas pueden ser un ejercicio increíblemente eficaz para personas de cualquier forma física. No sólo hacen trabajar las piernas y los glúteos, sino que también ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación. Además, son una forma estupenda de aumentar la fuerza y la potencia.

Si eres nuevo en esto de las sentadillas, empieza con sentadillas con el peso del cuerpo. Simplemente ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo todo lo que puedas. Cuando te sientas cómodo con este movimiento, puedes empezar a añadir peso. Por ejemplo, puedes sujetar una mancuerna en cada mano o colocar una barra sobre los hombros.

Zancadas o Estocadas

Las zancadas son una forma estupenda de tonificar las piernas y los glúteos, y se pueden hacer prácticamente en cualquier sitio.

Cómo hacer zancadas: Para hacer una zancada, empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha, manteniendo la izquierda hacia atrás. Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda se sitúe justo por encima del suelo. Vuelve a subir a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer que las zancadas sean más difíciles sujetando mancuernas en las manos o haciendo zancadas caminando, que implican dar un gran paso hacia delante con cada pierna. Sea cual sea el tipo de zancada que elijas, seguro que harás un gran ejercicio.

Planchas

Las planchas son un gran ejercicio para el tronco. Trabajan los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar. Si quieres hacerlas más difíciles, intenta mantenerlas durante más tiempo o hacer variaciones de las planchas, como las planchas laterales o las planchas de Pilates.

Cómo hacer una plancha abdominal: Para hacer una plancha, empieza por tumbarte boca abajo con los antebrazos en el suelo. Impúlsate hacia arriba de modo que te apoyes en los antebrazos y en los dedos de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas. A medida que te fortalezcas, puedes intentar mantenerla durante más tiempo o hacer variaciones como las planchas laterales o las planchas dinámicas.

Hay otros innumerables ejercicios que puedes hacer para mantenerte en forma y saludable. Estos son sólo algunos de los más populares. ¡Así que sal y empieza a hacer ejercicio!

Conclusión

Aunque es posible que conozcas algunos de los ejercicios mencionados en este post, hay muchos otros que pueden proporcionar un entrenamiento igual de bueno. Tanto si quieres tonificar las piernas, los glúteos o los abdominales, hay un ejercicio perfecto para ti. Y lo mejor es que puedes hacer la mayoría de estos ejercicios prácticamente en cualquier sitio.

Y si se te hace difícil preparar tus propias rutinas, siempre puedes utilizar una de las muchas apps que existen para hacer deporte en casa, que harán tus sesiones de entrenamiento más fáciles.

No importa cuál sea tu nivel de fitness, hay una rutina de ejercicios para hacer en casa perfecta para ti. Así que ponte en movimiento y empieza a ponerte en forma hoy mismo.

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Autor
Rubén Ruiz
Me apasiona todo lo relacionado con el ejercicio físico y en particular del deporte en casa. Trato de estar a la última, leyendo y formándome día a día y en Fuerte Sin Gym analizo productos y comparto todo lo que aprendo en artículos basados en la información más fiable y contrastada.
AQUÍ te cuento más sobre mi y sobre cómo empezó Fuerte Sin Gym.
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