La Creatina: Respuestas Claras a Tus Preguntas Más Frecuentes
La suplementación con creatina es una de las prácticas más comunes en el mundo del deporte y el fitness.
A pesar de su popularidad, existen numerosas preguntas y confusiones en torno a su uso. En este artículo, abordaremos temas clave como:
- Comparación entre colágeno y creatina.
- Diferencias entre pre-entreno y creatina.
- Cómo identificar la calidad de la creatina.
- Recomendaciones de dosificación y más.
- Y muchos más…
¿Que hay que saber antes de tomar creatina?
Antes de comenzar a tomar creatina, hay varios factores que deberías considerar para asegurarte de que es la opción más segura y efectiva para ti.
Aquí te dejo algunos puntos clave:
- Objetivos: Es efectiva principalmente para ejercicios de alta intensidad y corta duración.
- Efectos Secundarios: Puede causar retención de líquidos y, en algunos casos, malestar estomacal.
- Interacciones: Consulta con un médico si estás tomando otros medicamentos o suplementos.
- Condiciones Médicas: No es recomendable para personas con problemas renales o hepáticos.
- Calidad: Opta por productos de marcas reconocidas y probadas por terceros.
Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud para asesoramiento personalizado.
¿La creatina engorda?
La creatina no “engorda” en el sentido de promover la acumulación de grasa, pero podría llevar a un aumento temporal en el peso corporal debido a la retención de agua y al posible aumento de la masa muscular.
La idea de que la creatina “engorda” es un malentendido común. Lo que sucede es que la creatina puede aumentar la retención de agua en los músculos, lo que podría llevar a un aumento temporal en el peso corporal.
Este aumento de peso es generalmente de corta duración y se relaciona más con el agua que con el aumento de grasa corporal.
Además, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular cuando se combina con un régimen de entrenamiento de resistencia.
El músculo pesa más que la grasa, por lo que si estás ganando músculo, podrías ver un aumento en el peso corporal, pero esto no es lo mismo que “engordar” en el sentido de acumular grasa.
¿Qué es mejor el colágeno o la creatina?
La elección entre colágeno y creatina depende de tus objetivos personales.
- Colágeno: Mejora la salud de la piel, cabello, uñas y articulaciones, siendo vital en la producción de tejidos conectivos.
- Creatina: Aumenta la capacidad de los músculos para realizar esfuerzos intensos y breves, favoreciendo la ganancia de fuerza y masa muscular.
Ambos suplementos tienen propósitos distintos y no son directamente comparables.
¿Qué diferencia hay entre el pre entreno y la creatina?
- Pre-entreno: Contiene una mezcla de cafeína, aminoácidos, vitaminas y otros ingredientes para aumentar la energía, la concentración y la resistencia.
- Creatina: Aumenta la cantidad de energía rápida disponible en los músculos, mejorando el rendimiento en ejercicios anaeróbicos.
Ambos suplementos pueden usarse en combinación, pero cumplen roles distintos en el entrenamiento.
¿Por qué no tomar creatina?
La creatina no es adecuada para todos, principalmente si tienes:
- Problemas renales.
- Problemas hepáticos.
- Sensibilidad a la creatina.
¿Qué pasa si me tomo la creatina y no hago ejercicio?
La creatina sin ejercicio puede no ofrecer beneficios en rendimiento y podría llevar a un aumento de peso, ya que su principal función es ayudar en el rendimiento deportivo anaeróbico.
¿Cómo saber si la creatina es de buena calidad?
Para evaluar la calidad de la creatina:
- Marcas: Opta por marcas de creatina reconocidas como Optimum Nutrition o MyProtein.
- Sellos de Calidad: Busca certificaciones como Creapure que aseguran la pureza y calidad del producto.
- Ingredientes: Verifica que el ingrediente principal sea monohidrato de creatina, la forma más estudiada y efectiva.
En general, lo más fácil es que encuentres una creatina con el sello Creapure. Eso te garantiza calidad, pero eso no quiere decir que las que no sean Creapure sean malas. Simplemente es una forma fácil de asegurarte de la calidad de la creatina independientemente de la marca.
¿Cuánto de agua por 5 gramos de creatina?
Mezcla 5 gramos de creatina con al menos 240 ml de agua (es decir, un vaso) para una adecuada disolución y absorción.
¿Cuánto tiempo hay que descansar de la creatina?
Generalmente, la creatina se toma en ciclos que incluyen una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Sin embargo, la necesidad de un período de descanso no está claramente establecida en la literatura científica.
Algunos expertos sugieren tomar un descanso de la creatina después de unos meses de uso continuo para permitir que los niveles naturales de creatina en el cuerpo se normalicen. Este período de descanso podría durar unas pocas semanas.
Otros argumentan que, dado que la creatina se encuentra naturalmente en el cuerpo y en la dieta, no es necesario tomar un descanso.
Como ves, no hay estudios que apunten a que haya que descansar de tomar creatina.
Pero aun así, en mi opinión, y como todo suplemento, es mejor ir del lado de la precaución y descansar cada pocos meses para que tu cuerpo vuelva a sus niveles naturales de creatina y no se adapte a los niveles generados por suplementación.
¿Cuándo dejo de tomar creatina pierdo masa muscular?
La creatina ayuda en el rendimiento, pero dejarla no causará pérdida de masa muscular, siempre que mantengas una dieta con las suficientes proteínas y entrenamiento adecuados.
¿Cuántos gramos de creatina debo tomar si peso 60 kg?
La dosis estándar es de 5 gramos al día, pero puede variar según la fase de carga o mantenimiento. Consulta las instrucciones del producto o con un nutricionista deportivo para una guía personalizada.
¿Qué tipo de personas pueden tomar creatina?
La creatina es un suplemento que puede ser tomado por una amplia variedad de personas, especialmente aquellas interesadas en mejorar su rendimiento deportivo y su capacidad muscular. Esto incluye:
- Atletas de fuerza y potencia: Para mejorar la fuerza y la resistencia en ejercicios cortos e intensos.
- Entusiastas del fitness: Puede beneficiar a aquellos que realizan entrenamientos regulares.
- Vegetarianos y veganos: A menudo tienen niveles más bajos de creatina en sus músculos, por lo que podrían beneficiarse de la suplementación.
- Personas mayores: Algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a mejorar la fuerza y la función muscular en los ancianos.
¿Qué personas no pueden tomar creatina?
Hay ciertas personas para las cuales la creatina podría no ser adecuada:
- Personas con problemas renales: La creatina puede aumentar la carga en los riñones, por lo que debe evitarse si tienes problemas renales existentes.
- Personas con problemas hepáticos: Similarmente, podría no ser adecuada para aquellos con enfermedades hepáticas.
- Personas sensibles a la creatina: Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como calambres o deshidratación.
- Niños y adolescentes: La seguridad y eficacia en estos grupos de edad aún no se ha establecido completamente.
Siempre es aconsejable hablar con un médico o un nutricionista deportivo antes de comenzar la suplementación con creatina, para asegurarte de que es adecuada para tus necesidades y condiciones de salud específicas.
¿Qué frutas contienen creatina?
La creatina no se encuentra en las frutas, ya que es un compuesto que se encuentra principalmente en productos de origen animal.
¿Qué alimentos son ricos en creatina?
La creatina se encuentra en mayor cantidad en los alimentos ricos en proteínas y de origen animal. Algunas fuentes principales son:
- Carnes rojas: Como la carne de ternera y de cordero.
- Pescados: Particularmente el salmón y el atún.
- Aves: Como el pollo y el pavo.
Los vegetarianos y veganos pueden tener niveles más bajos de creatina en sus músculos debido a la ausencia de estas fuentes en su dieta.
¿Cuántos gramos de creatina tiene una lata de atún?
Una lata de atún puede contener aproximadamente 1 a 2 gramos de creatina.
Sin embargo, este valor puede variar según el tipo de atún y su preparación.
La cocción y la preparación pueden reducir el contenido de creatina, ya que parte de ella se convierte en creatinina, una sustancia relacionada pero no utilizada por los músculos.
¿Dónde retiene líquidos la creatina?
La creatina generalmente retiene líquidos en las células musculares, no en el espacio extracelular o subcutáneo.
Este fenómeno se conoce como “voluminización celular” y es una de las razones por las cuales la creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Al almacenar más agua en las células musculares, la creatina puede contribuir a un ambiente celular más anabólico, lo que podría favorecer la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
La retención de líquidos de la creatina es diferente a patologías de retención de líquidos
Es importante señalar que la retención de líquidos en las células musculares es diferente de la retención de líquidos que podría experimentar alguien con ciertas condiciones médicas, como problemas cardíacos o renales, donde el líquido se acumula en el espacio extracelular, como en los tobillos o los pulmones.
Conclusión
La creatina es un suplemento poderoso que puede ofrecer importantes beneficios en rendimiento y salud muscular.
No obstante, su uso debe ser cuidadosamente considerado y ajustado a las necesidades individuales. En resumen:
- La elección entre colágeno y creatina dependerá de tus objetivos.
- La calidad es crucial, busca marcas confiables y certificaciones de terceros.
- La dosificación y el momento de la toma deben ajustarse a tu peso y necesidades.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para obtener recomendaciones personalizadas y asegurarte de que la creatina sea adecuada para ti.
Referencias
- “Studies on the Safety of Creatine Supplementation” – Kim, H.J., Kim, C.K., Carpentier, A., Poortmans, J.R.: Una investigación que examina los posibles efectos secundarios y la seguridad de la suplementación con creatina, concluyendo que es segura cuando se toma en las dosis recomendadas.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/ - “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations” – Kraemer, W.J. & Volek, J.S.: Estudio sobre cómo la suplementación con creatina mejora el rendimiento y las adaptaciones de entrenamiento en ejercicios de alta intensidad.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
