Guía Completa para Tomar Proteína: Mitos, Errores y Consejos

Tomar proteínas en forma de suplementos se ha vuelto común tanto para los atletas profesionales como para los entusiastas del fitness.

Pero con tantas opiniones y consejos contradictorios, puede hacerse complicado saber exactamente cómo, cuándo y por qué utilizar estos suplementos.

En este artículo, voy a despejar la niebla y ofrecerte una guía directa y basada en la ciencia sobre cómo tomar proteínas en polvo.

Los temas que abordaremos incluyen:

• ¿Qué es la proteína en polvo y por qué podría ser útil para ti?
• ¿Cuánto, cuándo y con qué frecuencia deberías tomarla?
• Diferentes tipos de proteínas y cómo elegir la adecuada.
• Desmontando los mitos más comunes sobre los suplementos de proteínas.
• Recetas de batidos para diferentes necesidades y objetivos.

Si estás buscando un enfoque claro y sin tecnicismos sobre la proteína, ¡sigue leyendo!

¿Qué es la Proteína?

• La proteína es uno de los macronutrientes esenciales en nuestra dieta, crucial para el crecimiento y reparación de tejidos en el cuerpo.
• Se encuentra en alimentos como carnes, huevos, legumbres y productos lácteos.
• La proteína está compuesta por aminoácidos, los bloques de construcción de nuestro organismo.
• Algunos aminoácidos son esenciales, lo que significa que deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.
• La proteína desempeña un papel vital en diversas funciones corporales, como la construcción de músculos, la producción de enzimas y hormonas, y el transporte de oxígeno en la sangre.

La Proteína en Polvo

Los suplementos de proteína proporcionan una fuente concentrada y conveniente de proteína, facilitando el cumplimiento de las necesidades individuales.

En resumen, la proteína es una parte esencial de nuestra dieta y bienestar general.

Los suplementos de proteína, como la proteína en polvo, pueden ser una herramienta útil para quienes necesitan o desean aumentar su ingesta para llegar a los mínimos recomendados.

¿Cómo Tomar Proteína?

La toma de proteína en polvo es una práctica común en el mundo del fitness, pero la verdad es que puede ser confuso determinar exactamente cómo incorporar este suplemento en tu dieta.

A continuación, te ofreceré una guía clara y sencilla que aborda las preguntas más comunes sobre cómo tomar proteína.

¿Cuánta Cantidad Necesito?

Las directrices convencionales sugieren una ingesta de entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día por kilo de peso. Sin embargo, investigaciones recientes indican que las cantidades óptimas podrían ser mayores.

Generalmente, se aconseja consumir de 1,5 a 2 gramos de proteína diarios por kilo de peso corporal. Esto significa que:

Estas cifras pueden servir como punto de partida para ajustar el resto de tu dieta, incluyendo grasas y carbohidratos.

Para tener una idea más precisa de tus necesidades calóricas totales, basadas en tus metas y condiciones individuales, puedes utilizar herramientas como las calculadoras de Tasa Metabólica Basal y Calorías de Mantenimiento.

La proteína en polvo puede tomarse en diferentes momentos del día, dependiendo de tus objetivos y preferencias.

¿Antes o Después de Entrenar?

Aunque la diferencia no es muy grande, el mejor momento es después del entrenamiento.

Aunque no pasa nada por tomarla antes del ejercicio, y de hecho, puede ser beneficioso, tu cuerpo procesará la combinación de proteínas y carbohidratos que ofrece un batido con mayor eficiencia una vez concluida la sesión de entrenamiento (según este estudio).

Mejores Momentos para Tomar Proteína

1. Antes del Entrenamiento:
   • Beneficios: Ayuda en la prevención de la degradación muscular y proporciona energía adicional.
   • Tipo recomendado: Un concentrado de suero (Whey) o una proteína de liberación lenta como la caseína pueden ser opciones ideales.
2. Después del Entrenamiento:
   • Beneficios: Fomenta la recuperación muscular y el crecimiento, reabastece los nutrientes perdidos.
   • Tipo recomendado: Un aislado de suero (Whey) es absorbido rápidamente y proporciona aminoácidos esenciales para la recuperación.
3. Entre Comidas:
   • Beneficios: Mantiene los niveles de aminoácidos en la sangre y ayuda a evitar la degradación muscular entre comidas.
   • Tipo recomendado: La caseína, que se digiere más lentamente, puede ser una buena opción para mantener la saciedad y proveer una liberación constante de aminoácidos.
4. Antes de Dormir:
   • Beneficios: Fomenta la recuperación nocturna y reduce la degradación muscular durante el sueño.
   • Tipo recomendado: La caseína es ideal antes de acostarse debido a su liberación lenta, que proporciona una fuente constante de proteína durante la noche.
5. Para Dietas Veganas o Vegetarianas:
   • Beneficios: Ofrece una fuente de proteínas completa sin productos animales.
   • Tipo recomendado: Proteína vegetal (Guisante, Arroz, Garbanzo), según las preferencias y necesidades dietéticas.
6. Para Personas con Intolerancia a la Lactosa:
   • Beneficios: Permite la suplementación de proteínas sin problemas digestivos relacionados con la lactosa.
   • Tipo recomendado: La proteína de suero hidrolizada o proteínas vegetales, ya que suelen tener un contenido muy bajo o nulo de lactosa.

Recuerda que estas recomendaciones pueden variar dependiendo de los objetivos individuales, las preferencias y las necesidades dietéticas.

¿Puedo Tomar Proteína Todos los Días?

Tomar proteína en polvo todos los días generalmente es seguro y puede ser beneficioso si complementa una dieta bien equilibrada.

Sin embargo, no debe ser la principal fuente de proteínas en tu dieta. La comida real debe ser siempre la base, ya que los alimentos naturales aportan otros micronutrientes que no obtendrás sólo con la proteína en polvo.

La proteína en polvo puede ser una herramienta adicional si se necesita.

Tipos de Proteína: Cómo Elegir la Adecuada

Los suplementos de proteína vienen en diferentes formas y fuentes, y cada tipo tiene sus propias características. Aquí hay una breve descripción de los tipos más comunes:

Proteína de Suero

La proteína de suero es derivada de la leche y es popular por su alta calidad y contenido de aminoácidos esenciales. Los principales tipos de proteína de suero son:

Concentrado de Suero

Es la forma menos procesada de proteína de suero, conservando la lactosa y las grasas de la leche. Contiene aproximadamente 70-80% de proteína.

Ideal para aquellos que buscan una opción más asequible y no les importa un poco más de grasa y carbohidratos. Por ejemplo, si estás en una fase de aumento de masa muscular.

Aislado de Suero

Esta forma es algo más procesada y conserva muy poca lactosa y nada de grasa. Ofrece una concentración de 90-95% de proteína.

Perfecto si necesitas más proteína pura y menos grasa y carbohidratos, como en una fase de definición.

Hidrolizado de Suero

Es la forma más procesada de proteína de suero. Durante el procesamiento, se rompen las cadenas de proteínas para facilitar su digestión. Tiene una alta concentración de proteína y suele ser más cara.
Recomendado para quienes buscan una rápida absorción y no tienen restricciones de presupuesto.

Proteínas Vegetales y Veganas

Estas proteínas son excelentes alternativas para los veganos o aquellos con intolerancia a la lactosa. Ejemplos incluyen:

• Proteína de Guisante: Buena opción si quieres evitar los alérgenos comunes.
• Proteína de Soja: Una opción completa con todos los aminoácidos esenciales.

Cómo Elegir

La elección dependerá de tus necesidades y circunstancias individuales. Algunos ejemplos:

• Si sigues una Dieta Vegana: Opta por proteínas a base de plantas.
• Si practicas Culturismo o Musculación: Podrías preferir un aislado de suero para obtener proteína pura.
• Para la Pérdida de Peso: Un aislado de suero o una proteína vegetal baja en carbohidratos pueden ser la opción ideal.
• Si tienes sensibilidad a la Lactosa: Las proteínas vegetales o el aislado de suero son las mejores opciones.

La elección del tipo de proteína adecuado es esencial para cumplir con tus objetivos nutricionales y de entrenamiento.

Mitos y Verdades Sobre la Proteína

Existen muchos mitos sobre las proteínas que hacen que algunos no se atrevan a aumentar su consumo.

La mayoría son eso, mitos, mentiras o medias verdades. Aquí te desmonto algunos:

Mito 1: Consumir mucha proteína es malo

• Mito: Se cree comúnmente que consumir grandes cantidades de proteína es perjudicial para los riñones y el hígado.
• Verdad: La mayoría de los estudios demuestran que no hay evidencia sólida de que el consumo elevado de proteína cause daño en individuos sanos. Siempre que se mantenga una dieta equilibrada y se consuma proteína dentro de las recomendaciones, no debería haber problemas.

Mito 2: Las proteínas te ponen fuerte

• Verdad parcial: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento del tejido muscular, especialmente después del entrenamiento. Sin embargo, simplemente consumir proteínas sin un régimen de entrenamiento adecuado no conducirá a un aumento de la masa muscular.

Mito 3: Los batidos de proteína son anabolizantes

• Mito: Algunas personas piensan que los batidos de proteína tienen efectos similares a los esteroides anabólicos.
• Verdad: Los batidos de proteína son simplemente una fuente conveniente de proteínas y no tienen propiedades anabólicas inherentes. No aumentan la testosterona ni tienen en absoluto efectos similares a los esteroides.

Mito 4: Los batidos de proteína son malos para la salud, engordan y te elevan el colesterol

• Mito: Este es un mito común que asocia los batidos de proteína con efectos negativos sobre la salud.
• Verdad: Los batidos de proteína, cuando se consumen como parte de una dieta saludable y equilibrada, no causan aumento de peso ni problemas de colesterol. Como con cualquier alimento, el consumo excesivo y la falta de ejercicio pueden llevar a un aumento de peso, pero no es algo inherente a los batidos de proteína.

Estos mitos y verdades ofrecen una perspectiva equilibrada sobre los malentendidos comunes relacionados con el consumo de proteínas y pueden ayudar a los lectores a tomar decisiones informadas sobre su dieta y suplementación.

Recetas y Ejemplos de Batidos de Proteínas

Aquí tienes 3 ejemplos de batidos de proteínas con ingredientes, calorías y macros para que te hagas una idea de las posibilidades que tienes:

Batido 1 / (492 Kcal – 32 gr de Proteína) – Para Fase de Volúmen

Ejemplo de batido alto en calorías y en proteínas, para fase de volúmen.

Batido 2 / (254 Kcal – 22 gr de Proteína) – Para Fase de Definición

Este batido sería ideal si buscas adelgazar o estás en fase de definición y no quieres añadir demasiadas calorías a tu batido.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

Tomar suplementos de proteína es una práctica común en la nutrición deportiva, pero hay errores que se pueden cometer.

A continuación, te muestro algunos de los más comunes y cómo evitarlos:

1 – Depender únicamente de los suplementos

• Error: Confundir los suplementos con sustitutos de una dieta equilibrada.
• Cómo evitarlo: Los suplementos de proteína son un complemento a una dieta saludable, no un reemplazo. Deberían ser utilizados para cubrir necesidades adicionales y no como la fuente principal de proteína.

2 – No prestar atención a la calidad

• Error: Elegir suplementos de proteína basándose únicamente en el precio sin considerar la calidad.
• Cómo evitarlo: Investiga la calidad, la pureza y la reputación de la marca. Lee las etiquetas y busca certificaciones de terceros que garanticen la calidad del producto.

3 – Consumir proteína en exceso

• Error: Pensar que más siempre es mejor, y consumir proteína en cantidades innecesarias.
• Cómo evitarlo: Calcula tus necesidades proteicas según tu peso, nivel de actividad y objetivos, y no excedas las recomendaciones.

4 – Ignorar otras necesidades nutricionales

• Error: Centrarse únicamente en la proteína y descuidar otros nutrientes esenciales.
• Cómo evitarlo: Mantén una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.

5 – No ajustar la ingesta de proteína a tus objetivos

• Error: Tomar la misma cantidad de proteína independientemente de tus objetivos, ya sea perder peso, ganar músculo, etc.
• Cómo evitarlo: Ajusta tu ingesta de proteína en función de tus objetivos específicos, y considera trabajar con un profesional en nutrición para recibir una guía personalizada.

En resumen: Lo que necesitas saber sobre tomar proteína

Este artículo está cargado de información pero aquí tienes un pequeño resúmen para que recuerdes lo principal:

• Importancia: La proteína es vital para la recuperación y el crecimiento muscular, y los suplementos pueden ayudar a cumplir con las necesidades adicionales.
• Tipos: Hay diferentes tipos de proteína, incluyendo concentrado, aislado, hidrolizado y vegetal. La elección depende de tus necesidades y preferencias.
• Cómo tomar: La cantidad y el momento de tomar proteína varían según el peso, los objetivos y la actividad física. La toma post-entrenamiento es generalmente la más eficiente.
• Mitos: No todos los mitos son verdaderos; entender la ciencia detrás de la proteína te ayudará a tomar decisiones informadas.
• Errores: Evita los errores comunes como depender solo de los suplementos, ignorar la calidad y no ajustar la ingesta a tus objetivos.
• Equilibrio: La proteína es solo una parte de una dieta equilibrada y saludable; no debe ser el único enfoque.

Tomar proteína de manera adecuada puede ser una herramienta valiosa en la nutrición deportiva. Comprender tus necesidades, elegir la proteína adecuada y evitar errores comunes te llevará por el camino correcto hacia tus objetivos de salud y fitness.

Preguntas Frecuentes Sobre la Toma de Proteínas

Referencias

• “Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
• “Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23241341/
• “Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/