Calculadora de Calorías y MacrosEsta calculadora estima tus calorías y macros diarios a partir de tu edad, sexo, altura, peso, actividad y objetivo. Úsala como punto de partida para organizar mejor tu alimentación, no como una cifra exacta que tengas que cumplir al milímetro.
Calculadora práctica
Calcula tus calorías y macros
Introduce tus datos y obtén una estimación útil para empezar. Después ajusta según tu evolución real.
Resultado estimado
Usa la calculadora para ver tu punto de partida.
Importante: es una estimación. Revisa peso medio, energía, hambre y rendimiento durante 2-3 semanas antes de ajustar.
Cómo interpretar el resultado
La calculadora separa tres ideas que a menudo se mezclan: tu metabolismo basal, tu gasto diario estimado y las calorías recomendadas según objetivo. La TMB indica lo que tu cuerpo necesita en reposo. El gasto diario añade actividad, pasos, trabajo y entrenamiento. El objetivo final ajusta esa cifra para mantener peso, perder grasa o ganar músculo.
Lo importante es no obsesionarse con un número exacto. Si el resultado dice 2200 kcal, no significa que 2190 sea perfecto y 2250 sea un desastre. Es una referencia inicial. Después debes mirar la evolución real: peso medio semanal, energía durante el día, hambre, rendimiento entrenando y adherencia.
Para perder grasa, normalmente interesa un déficit moderado. Si bajas demasiado las calorías, puede que pierdas peso rápido al principio, pero también puede aumentar el hambre, bajar el rendimiento y hacer más difícil mantener el plan. Para ganar músculo, suele ser mejor un superávit prudente que comer sin control.
Tabla rápida por objetivo
| Objetivo | Qué buscar | Cómo ajustar |
|---|---|---|
| Mantener peso | Comer cerca del gasto diario estimado | Si el peso sube o baja varias semanas, ajusta 100-150 kcal |
| Perder grasa | Déficit moderado y proteína suficiente | Si no hay cambios en 2-3 semanas, baja un poco las calorías o aumenta pasos |
| Ganar músculo | Superávit moderado, fuerza y progresión | Si subes muy rápido, reduce un poco las calorías para controlar la grasa |
Cuánta proteína tomar
La proteína ayuda a conservar masa muscular cuando estás perdiendo grasa y facilita la recuperación cuando entrenas fuerza. Por eso la calculadora usa un rango más alto si eliges perder grasa o si entrenas fuerza varios días por semana.
Como referencia práctica, muchas personas que entrenan fuerza se mueven entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No hace falta que todas las comidas sean perfectas. Es más útil repartir la proteína durante el día y mantener una media razonable.
Si te cuesta llegar con comida normal, puedes revisar la guía de mejores proteínas whey. Si no tomas lácteos o prefieres una opción vegetal, también puede ayudarte la comparativa de proteína vegana vs whey.
Qué hacer si no bajas de peso
Antes de recortar calorías otra vez, revisa si estás midiendo bien. El peso cambia por agua, sal, ciclo menstrual, estrés, digestión y entrenamiento. Por eso es mejor mirar el peso medio semanal que un solo día.
Si después de 2-3 semanas no hay tendencia, tienes varias opciones: reducir unas 100-150 kcal, aumentar pasos diarios, revisar picoteos no medidos o mejorar el sueño. No hace falta cambiarlo todo a la vez. Ajusta una cosa y vuelve a observar.
Qué hacer si tienes mucha hambre
El hambre no siempre significa que el cálculo esté mal, pero sí conviene escucharla. Aumentar verduras, frutas, patata, legumbres, yogur alto en proteína o carnes y pescados magros puede mejorar la saciedad sin complicar demasiado la dieta.
También ayuda no empezar con un déficit demasiado agresivo. Si la calculadora te da un objetivo que se siente imposible desde la primera semana, sube un poco las calorías y busca una pérdida más lenta. Un plan que puedes mantener suele ganar a uno perfecto durante cinco días.
Relación con la TMB
Si quieres entender la base del cálculo, puedes leer la guía de tasa metabólica basal. Allí se explica qué significa la TMB y por qué no debe confundirse con las calorías totales que gastas en un día normal.
Esta calculadora añade el siguiente paso: convierte esa base en una estimación más práctica para comer, entrenar y ajustar el objetivo.
Ejemplo práctico
Imagina una persona de 75 kg que entrena fuerza 3-4 días por semana y quiere perder grasa. Si la calculadora estima unas 2200 kcal para empezar, una forma razonable de organizar el día sería repartir proteína en 3 o 4 comidas, dejar una parte de carbohidratos cerca del entrenamiento y usar grasas de forma moderada para mejorar saciedad.
No hace falta comer siempre lo mismo. Un día puede incluir huevos, arroz, pollo, yogur y fruta. Otro día puede incluir legumbres, pescado, patata y queso fresco. Lo importante es que la media semanal se acerque al objetivo y que la dieta sea suficientemente cómoda para repetirla.
Cómo ajustar después de las primeras semanas
La calculadora te da un punto de partida, pero el ajuste real llega después. Si tu objetivo es perder grasa y el peso medio baja demasiado rápido, quizá el déficit es agresivo. Si no baja nada durante varias semanas, quizá comes más de lo que crees, te mueves menos de lo previsto o necesitas un ajuste pequeño.
Para ganar músculo, mira la tendencia de peso y el rendimiento en ejercicios básicos. Si subes peso y también suben cargas o repeticiones, vas bien. Si el peso sube muy rápido y el entrenamiento no mejora, el superávit puede ser demasiado alto.
Errores comunes al usar calculadoras
El primer error es pensar que el resultado es una obligación exacta. Una calculadora no sabe cuánto caminas cada día, cómo duermes, cuánto estrés tienes o si el fin de semana cambia mucho tu alimentación.
El segundo error es cambiar el plan demasiado pronto. Si ajustas calorías cada dos días, nunca sabrás si el cálculo funcionaba. Mantén el objetivo 2-3 semanas, revisa datos y decide con calma.
El tercer error es mirar solo calorías y olvidar entrenamiento. Para cambiar composición corporal, la fuerza y la proteína importan mucho. Si quieres profundizar, puedes leer también cómo tomar proteína y la comparativa sobre proteína o creatina.
Preguntas frecuentes
¿La calculadora es exacta?
No. Es una estimación razonable. Tu gasto real puede variar por genética, pasos diarios, trabajo, entrenamiento, sueño y adherencia. Úsala como punto de partida y ajusta con datos reales.
¿Cada cuánto debería recalcular?
Recalcula si cambias mucho de peso, si modificas tu actividad o si pasas de perder grasa a ganar músculo. Si todo sigue igual, es mejor ajustar poco a poco que recalcular cada día.
¿Tengo que clavar los macros todos los días?
No. Prioriza calorías aproximadas, proteína suficiente y alimentos que puedas mantener. Los carbohidratos y grasas pueden moverse algo según preferencias, hambre y rendimiento.
¿La creatina cambia mis calorías?
No de forma relevante. La creatina no aporta calorías útiles para el cálculo diario. Si entrenas fuerza, puede interesarte leer la guía de mejores creatinas monohidrato o el artículo sobre beneficios, dosis y seguridad de la creatina.